মরীচ্যাসন A (মরীচির সামনে ঝোঁকা) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই পা সোজা রেখে দণ্ডাসনে বসুন। কোমরের নিচের অংশ গোল হলে ভাঁজ করা কম্বলে বসুন।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ পায়ের পাতা বাঁ বসার হাড়ের কাছে মেঝেতে সমান করে রাখুন, ডান ঊরু থেকে এক হাত চওড়া দূরে। ডান পা সোজা রাখুন, আঙুল ওপরের দিকে।
- শ্বাস নিতে নিতে বাঁ হাত বাঁ নলির ভেতরের দিক পেরিয়ে সামনে বাড়ান, যাতে বাঁ কাঁধ হাঁটুর সামনে চলে আসে।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ হাত বাঁ নলির সামনে দিয়ে জড়িয়ে পিঠের পেছনে নিন। ডান হাত পেছনে ঘুরিয়ে এনে দুই হাত ধরুন, বা স্ট্র্যাপ ধরুন।
- শ্বাস নিতে নিতে বুক তুলুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা ডান পায়ের ওপর সামনে ঝুঁকুন, বুক আগে, মাথা নয়।
- ২০–৩০ সেকেন্ড (৪–৬টি শ্বাস) থাকুন। ভাঁজ করা হাঁটু ওপরের দিকে আর সোজা পা সক্রিয় রাখুন।
- শ্বাস নিতে নিতে বুক তুলুন, বাইন্ড খুলুন আর বাঁ পা সোজা করুন। ডান দিকে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- সোজা পায়ের হ্যামস্ট্রিং আর কোমরের নিচের অংশ টানে
- বাইন্ডের মাধ্যমে কাঁধের সামনের দিক আর বুক খোলে
- পেটের পেশি কাজে লাগায়, যা আপনাকে পায়ের ওপর সামনে টানে
- লম্বা মেরুদণ্ডে কোমর থেকে ঝোঁকা শেখায়
- মরীচ্যাসন C আর গভীর বসা বাইন্ডের জন্য শরীরকে তৈরি করে
- অন্যান্য বসে সামনে ঝোঁকার আসনের মতো অনেকে এটিকেও শান্তিদায়ক মনে করেন
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ডিস্কের সমস্যা, সায়াটিকা বা সামনে ঝুঁকলে বাড়ে এমন পিঠে ব্যথা — ঝোঁকা বাদ দিন বা মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, আর ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- কাঁধে চোট — বাইন্ড বাদ দিয়ে ভাঁজ করা হাঁটু ধরুন
- ভাঁজ করা পায়ের হাঁটুতে চোট — পায়ের পাতা আরও সামনে রাখুন আর হাঁটু চেপে ধরবেন না
- হ্যামস্ট্রিং ছিঁড়ে যাওয়া — সোজা পা একটু ভাঁজ করুন বা ঝোঁকা এড়িয়ে চলুন
- গর্ভাবস্থা — ঝোঁকার সময় ভাঁজ করা ঊরু পেটে চাপ দেয়; বাদ দিন বা মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, আর মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মরীচ্যাসন A কী?
এটি বসে সামনে ঝোঁকার আসন: এক পা সোজা, অন্য হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে, হাত ভাঁজ করা নলি ঘিরে পিঠের পেছনে বাঁধা, আর বুক সোজা পায়ের ওপর ঝোঁকে।
মরীচ্যাসন A আর মরীচ্যাসন ১ কি একই?
হ্যাঁ। অষ্টাঙ্গ যোগে একে মরীচ্যাসন A বলা হয়; বি.কে.এস. আয়েঙ্গার একে মরীচ্যাসন I বলেন। টুইস্টের রূপটি অষ্টাঙ্গে মরীচ্যাসন C আর আয়েঙ্গার যোগে মরীচ্যাসন III।
মরীচ্যাসন A-তে বাইন্ড করতে না পারলে কী করব?
পিঠের পেছনে দুই হাতের মাঝে একটা স্ট্র্যাপ ধরুন, অথবা বাইন্ড বাদ দিয়ে এক হাতে ভাঁজ করা হাঁটু জড়িয়ে অন্য হাত সোজা পায়ের পাতার দিকে বাড়ান।
মরীচ্যাসন A-এর উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং আর কোমরের নিচের অংশ টানে, কাঁধের সামনের দিক খোলে, পেটের পেশি কাজে লাগায় আর কোমর থেকে ঝুঁকতে শেখায়।
মরীচ্যাসন A-তে কতক্ষণ থাকব?
প্রতি দিকে ২০–৩০ সেকেন্ড (৪–৬টি শ্বাস) থাকুন। অষ্টাঙ্গ অনুশীলনে সাধারণত পাঁচটি শ্বাস ধরে রাখা হয়।
কারা মরীচ্যাসন A এড়িয়ে চলবেন?
ডিস্কের সমস্যা, সায়াটিকা বা সামনে ঝুঁকলে বাড়ে এমন পিঠে ব্যথা থাকলে ঝোঁকা বাদ দিন। কাঁধে চোট থাকলে বাইন্ড এড়িয়ে চলুন, আর গর্ভাবস্থায় গভীর ঝোঁকা বাদ দিন।
মরীচ্যাসন A কি টুইস্ট?
না। মরীচ্যাসন A সামনে ঝোঁকার আসন। টুইস্ট হলো মরীচ্যাসন C (মরীচ্যাসন III)।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
