મરીચ્યાસન A (Marichi’s Forward Bend) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- બંને પગ સીધા રાખી દંડાસનમાં બેસો. કમર ગોળ થાય તો વાળેલા ધાબળા પર બેસો.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળો અને ડાબો પંજો ડાબા બેઠકના હાડકા પાસે જમીન પર સપાટ મૂકો, જમણી સાથળથી એક હથેળી જેટલા અંતરે. જમણો પગ સીધો, આંગળીઓ ઉપર તરફ.
- શ્વાસ લેતાં ડાબો હાથ ડાબી પિંડીની અંદરની બાજુથી આગળ લંબાવો, જેથી ડાબો ખભો ઘૂંટણની આગળ આવે.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબો હાથ ડાબી પિંડીની આગળથી ફેરવી પીઠ પાછળ લાવો. જમણો હાથ પાછળ લાવી બંને હાથ પકડો, અથવા પટ્ટો પકડો.
- શ્વાસ લેતાં છાતી ઉઠાવો. શ્વાસ છોડતાં સીધા જમણા પગ પર આગળ વળો, માથાથી નહીં પણ છાતીથી આગળ વધો.
- 20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રોકાઓ. વાળેલો ઘૂંટણ ઉપર તરફ અને સીધો પગ સક્રિય રાખો.
- શ્વાસ લેતાં છાતી ઉઠાવો, બંધ છોડો અને ડાબો પગ સીધો કરો. જમણી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- સીધા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને કમરને ખેંચે છે
- બંધ દ્વારા ખભા અને છાતીનો આગળનો ભાગ ખોલે છે
- પેટના સ્નાયુઓને કામ આપે છે, જે તમને પગ પર આગળ ખેંચે છે
- લાંબી કરોડ સાથે નિતંબથી આગળ વળવાનું શીખવે છે
- મરીચ્યાસન C અને ઊંડા બેઠક બંધ માટે શરીર તૈયાર કરે છે
- બીજા બેઠક આગળના વળાંકોની જેમ ઘણા લોકોને શાંતિદાયક લાગે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ડિસ્કની તકલીફ, સાયટિકા કે આગળ વળવાથી વધતો પીઠનો દુખાવો — આગળ ન વળો અથવા કરોડ સીધી રાખો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ખભાની ઈજા — બંધ ન બાંધો અને તેના બદલે વાળેલો ઘૂંટણ પકડો
- વાળેલા પગના ઘૂંટણની ઈજા — પંજો વધુ આગળ રાખો અને ઘૂંટણ દબાવો નહીં
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટ્યો હોય — સીધો પગ થોડો વાળો અથવા આગળ ન વળો
- ગર્ભાવસ્થા — આગળ વળતાં વાળેલી સાથળ પેટ દબાવે છે; ન કરો અથવા કરોડ સીધી રાખો, અને દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
મરીચ્યાસન A શું છે?
તે બેસીને આગળ વળવાનું આસન છે: એક પગ સીધો, બીજો ઘૂંટણ વાળેલો અને પંજો સપાટ, હાથ વાળેલી પિંડીની ફરતે પીઠ પાછળ બંધાયેલા, અને છાતી સીધા પગ પર ઝૂકતી.
શું મરીચ્યાસન A અને મરીચ્યાસન 1 એક જ છે?
હા. અષ્ટાંગ યોગમાં તેને મરીચ્યાસન A કહે છે; બી.કે.એસ. આયંગર તેને મરીચ્યાસન I કહે છે. વળાંકવાળું સ્વરૂપ અષ્ટાંગમાં મરીચ્યાસન C અને આયંગર યોગમાં મરીચ્યાસન III છે.
મરીચ્યાસન A માં હાથ ન બંધાય તો શું કરું?
પીઠ પાછળ બંને હાથ વચ્ચે પટ્ટો પકડો, અથવા બંધ છોડી એક હાથથી વાળેલા ઘૂંટણને બાથ ભરો અને બીજો હાથ સીધા પગના પંજા તરફ લંબાવો.
મરીચ્યાસન A ના ફાયદા શું છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ અને કમરને ખેંચે છે, ખભાનો આગળનો ભાગ ખોલે છે, પેટના સ્નાયુઓને કામ આપે છે અને નિતંબથી આગળ વળતાં શીખવે છે.
મરીચ્યાસન A માં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રોકાઓ. અષ્ટાંગ અભ્યાસમાં સામાન્ય રીતે પાંચ શ્વાસ રોકાય છે.
મરીચ્યાસન A કોણે ટાળવું?
ડિસ્કની તકલીફ, સાયટિકા કે આગળ વળવાથી વધતા પીઠના દુખાવામાં આગળ ન વળો. ખભાની ઈજામાં બંધ ટાળો, અને ગર્ભાવસ્થામાં ઊંડો આગળનો વળાંક ન કરો.
શું મરીચ્યાસન A વળાંક છે?
ના. મરીચ્યાસન A આગળ વળવાનું આસન છે. વળાંકવાળું આસન મરીચ્યાસન C (મરીચ્યાસન III) છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
