Hoe om Marichyasana A (Marichi se vooroorbuiging) stap vir stap te doen
- Sit in die staafhouding (Dandasana) met albei bene reguit. Sit op 'n gevoude kombers as jou laerug rond trek.
- Buig jou linkerknie en plaas jou linkervoet plat op die vloer naby jou linkersitbeen, 'n handbreedte van die regterdy af. Hou die regterbeen reguit, met die tone na bo.
- Terwyl jy inasem, reik met jou linkerarm vorentoe verby die binnekant van jou linkerskeen, sodat jou linkerskouer voor die knie kom.
- Terwyl jy uitasem, draai jou linkerarm om die voorkant van jou linkerskeen en agter jou rug. Swaai jou regterarm agter jou en gryp jou hande vas, of hou 'n band vas.
- Terwyl jy inasem, lig jou bors. Terwyl jy uitasem, vou vorentoe oor jou reguit regterbeen, met die bors voor, nie die kop nie.
- Hou vir 20–30 sekondes (4–6 asemhalings). Hou die gebuigde knie na bo gerig en die reguit been aktief.
- Terwyl jy inasem, lig jou bors, los die binding en maak die linkerbeen reguit. Herhaal aan die regterkant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die hampese van die reguit been en die laerug
- Maak die voorkant van die skouers en die bors oop deur die binding
- Werk die buikspiere, wat jou vorentoe oor die been trek
- Leer jou 'n vooroorbuiging vanuit die heupe met 'n lang ruggraat
- Berei die lyf voor vir Marichyasana C en dieper sittende bindings
- Baie mense vind dit kalmerend, soos ander sittende vooroorbuigings
Vermy of pas aan as
- Skyfprobleme, sciatica of rugpyn wat erger word as jy vooroor buig — slaan die vou oor of hou jou ruggraat regop en vra jou fisioterapeut
- Skouerbesering — slaan die binding oor en hou eerder die gebuigde knie vas
- Kniebesering in die gebuigde been — hou die voet verder vorentoe en moenie die knie saamdruk nie
- Geskeurde hampees — buig die reguit been effens of vermy die vou
- Swangerskap — die gebuigde dy druk in die vou op die maag; slaan dit oor of hou die ruggraat regop, en vra jou vroedvrou of dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Marichyasana A?
Dit is 'n sittende vooroorbuiging: een been reguit, die ander knie gebuig met die voet plat, die arms agter jou rug om die gebuigde skeen gebind, en die bors wat oor die reguit been vou.
Is Marichyasana A dieselfde as Marichyasana 1?
Ja. Ashtanga noem dit Marichyasana A; B.K.S. Iyengar noem dit Marichyasana I. Die draaiende weergawe is Marichyasana C in Ashtanga en Marichyasana III in Iyengar-joga.
Wat as ek nie in Marichyasana A kan bind nie?
Hou 'n band tussen jou hande agter jou rug vas, of slaan die binding oor en druk die gebuigde knie met een arm teen jou terwyl die ander hand na die reguit voet reik.
Wat is die voordele van Marichyasana A?
Dit rek die hampese en laerug, maak die voorkant van die skouers oop, werk die buikspiere en leer jou om vanuit die heupe te vou.
Hoe lank moet ek Marichyasana A hou?
Hou dit 20–30 sekondes (4–6 asemhalings) aan elke kant. In Ashtanga-oefening word dit gewoonlik vir vyf asemhalings gehou.
Wie moet Marichyasana A vermy?
Slaan die vou oor met 'n skyfprobleem, sciatica of rugpyn wat erger word as jy vooroor buig. Vermy die binding met 'n skouerbesering, en slaan die diep vou oor tydens swangerskap.
Is Marichyasana A 'n draai?
Nee. Marichyasana A is 'n vooroorbuiging. Die draai is Marichyasana C (Marichyasana III).
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
