Comment faire Marichyasana A (Flexion avant de Marichi) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton (Dandasana), les deux jambes tendues. Asseyez-vous sur une couverture pliée si le bas du dos s’arrondit.
- Pliez le genou gauche et posez le pied gauche à plat au sol près de l’ischion gauche, à une largeur de main de la cuisse droite. Gardez la jambe droite tendue, orteils vers le haut.
- En inspirant, allongez le bras gauche vers l’avant le long de l’intérieur du tibia gauche, pour que l’épaule gauche passe devant le genou.
- En expirant, enroulez le bras gauche autour de l’avant du tibia gauche et dans le dos. Amenez le bras droit derrière vous et joignez les mains, ou tenez une sangle.
- En inspirant, soulevez la poitrine. En expirant, penchez-vous au-dessus de la jambe droite tendue, en menant avec la poitrine et non avec la tête.
- Restez 20–30 secondes (4 à 6 respirations). Gardez le genou plié pointé vers le haut et la jambe tendue active.
- En inspirant, soulevez la poitrine, relâchez la liaison et tendez la jambe gauche. Recommencez du côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers de la jambe tendue et le bas du dos
- Ouvre l’avant des épaules et la poitrine grâce à la liaison
- Sollicite les abdominaux, qui vous amènent vers l’avant au-dessus de la jambe
- Enseigne la flexion avant depuis les hanches avec une colonne longue
- Prépare le corps à Marichyasana C et à des liaisons assises plus profondes
- Beaucoup la trouvent apaisante, comme les autres flexions avant assises
À éviter ou adapter si
- Problèmes de disque, sciatique ou mal de dos qui s’aggrave en flexion avant — passez la flexion ou gardez la colonne droite, et demandez à votre kinésithérapeute
- Blessure à l’épaule — ne liez pas les mains et tenez plutôt le genou plié
- Blessure au genou de la jambe pliée — placez le pied plus en avant et ne serrez pas le genou
- Déchirure des ischio-jambiers — fléchissez un peu la jambe tendue ou évitez la flexion
- Grossesse — la cuisse pliée appuie sur le ventre pendant la flexion ; passez-la ou gardez la colonne droite, et demandez à votre sage-femme ou à votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Marichyasana A ?
C’est une flexion avant assise : une jambe tendue, l’autre genou plié pied à plat, les bras liés dans le dos autour du tibia plié, et la poitrine qui se penche au-dessus de la jambe tendue.
Marichyasana A, est-ce la même chose que Marichyasana 1 ?
Oui. L’Ashtanga l’appelle Marichyasana A ; B.K.S. Iyengar l’appelle Marichyasana I. La version en torsion est Marichyasana C en Ashtanga et Marichyasana III dans le yoga Iyengar.
Et si je n’arrive pas à lier les mains dans Marichyasana A ?
Tenez une sangle entre les mains dans le dos, ou renoncez à la liaison : entourez le genou plié d’un bras pendant que l’autre main va vers le pied tendu.
Quels sont les bienfaits de Marichyasana A ?
Elle étire les ischio-jambiers et le bas du dos, ouvre l’avant des épaules, sollicite les abdominaux et apprend à se pencher depuis les hanches.
Combien de temps tenir Marichyasana A ?
Tenez 20–30 secondes (4 à 6 respirations) de chaque côté. Dans la pratique Ashtanga, on la tient généralement cinq respirations.
Qui doit éviter Marichyasana A ?
Passez la flexion en cas de problème de disque, de sciatique ou de mal de dos qui s’aggrave en flexion avant. Évitez la liaison avec une blessure à l’épaule, et la flexion profonde pendant la grossesse.
Marichyasana A est-elle une torsion ?
Non. Marichyasana A est une flexion avant. La torsion, c’est Marichyasana C (Marichyasana III).
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
