Cómo hacer Marichyasana A (Flexión hacia delante de Marichi) paso a paso
- Siéntate en la postura del bastón (Dandasana) con las dos piernas estiradas. Siéntate sobre una manta doblada si la zona lumbar se redondea.
- Dobla la rodilla izquierda y apoya el pie izquierdo en el suelo cerca del isquion izquierdo, a un palmo del muslo derecho. Mantén la pierna derecha estirada, con los dedos hacia arriba.
- Al inhalar, lleva el brazo izquierdo hacia delante por dentro de la espinilla izquierda, para que el hombro izquierdo quede por delante de la rodilla.
- Al exhalar, rodea la parte delantera de la espinilla izquierda con el brazo izquierdo y llévalo detrás de la espalda. Lleva el brazo derecho hacia atrás y une las manos, o sujeta una correa.
- Al inhalar, eleva el pecho. Al exhalar, pliégate hacia delante sobre la pierna derecha estirada, guiando con el pecho, no con la cabeza.
- Mantén 20–30 segundos (4–6 respiraciones). Deja la rodilla doblada apuntando hacia arriba y la pierna estirada activa.
- Al inhalar, eleva el pecho, suelta el amarre y estira la pierna izquierda. Repite hacia el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales de la pierna estirada y la zona lumbar
- Abre la parte delantera de los hombros y el pecho gracias al amarre
- Trabaja los músculos abdominales, que te llevan hacia delante sobre la pierna
- Enseña a flexionarte desde la cadera con la columna larga
- Prepara el cuerpo para Marichyasana C y amarres sentados más profundos
- Muchas personas la encuentran calmante, como otras flexiones sentadas
Evítala o adáptala si
- Problemas de disco, ciática o dolor de espalda que empeora al flexionarte — evita la flexión o mantén la columna erguida y consulta a tu fisioterapeuta
- Lesión de hombro — no hagas el amarre y sujeta la rodilla doblada
- Lesión de rodilla en la pierna doblada — coloca el pie más adelante y no aprietes la rodilla
- Rotura de isquiotibiales — dobla un poco la pierna estirada o evita la flexión
- Embarazo — el muslo doblado presiona la barriga en la flexión; evítala o mantén la columna erguida, y consulta a tu matrona o médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Marichyasana A?
Es una flexión hacia delante sentada: una pierna estirada, la otra rodilla doblada con el pie apoyado, los brazos amarrados alrededor de la espinilla doblada por detrás de la espalda y el pecho plegándose sobre la pierna estirada.
¿Marichyasana A es lo mismo que Marichyasana 1?
Sí. En Ashtanga se llama Marichyasana A; B.K.S. Iyengar la llama Marichyasana I. La versión en torsión es Marichyasana C en Ashtanga y Marichyasana III en el yoga Iyengar.
¿Y si no consigo hacer el amarre en Marichyasana A?
Sujeta una correa entre las manos detrás de la espalda, o prescinde del amarre y abraza la rodilla doblada con un brazo mientras la otra mano va hacia el pie estirado.
¿Cuáles son los beneficios de Marichyasana A?
Estira los isquiotibiales y la zona lumbar, abre la parte delantera de los hombros, trabaja los músculos abdominales y te enseña a flexionarte desde las caderas.
¿Cuánto tiempo debo mantener Marichyasana A?
Mantén 20–30 segundos (4–6 respiraciones) por lado. En la práctica de Ashtanga suele mantenerse cinco respiraciones.
¿Quién debe evitar Marichyasana A?
Evita la flexión con un problema de disco, ciática o dolor de espalda que empeora al flexionarte. Evita el amarre con una lesión de hombro y la flexión profunda en el embarazo.
¿Marichyasana A es una torsión?
No. Marichyasana A es una flexión hacia delante. La torsión es Marichyasana C (Marichyasana III).
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
