Как выполнять Маричиасана A (Наклон мудреца Маричи): пошагово
- Сядьте в позу посоха (Дандасана), обе ноги прямые. Если поясница округляется, сядьте на сложенный плед.
- Согните левое колено и поставьте левую стопу на пол близко к левой седалищной кости, на ширину ладони от правого бедра. Правая нога прямая, пальцы смотрят вверх.
- На вдохе вытяните левую руку вперёд вдоль внутренней стороны левой голени, чтобы левое плечо оказалось перед коленом.
- На выдохе оберните левую руку вокруг передней стороны левой голени и заведите её за спину. Заведите правую руку назад и сцепите кисти или возьмитесь за ремень.
- На вдохе поднимите грудь. На выдохе наклонитесь вперёд над прямой правой ногой, ведя движение грудью, а не головой.
- Удерживайте 20–30 секунд (4–6 дыханий). Согнутое колено смотрит вверх, прямая нога активна.
- На вдохе поднимите грудь, расцепите руки и выпрямите левую ногу. Повторите на правую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает заднюю поверхность бедра прямой ноги и поясницу
- Раскрывает переднюю часть плеч и грудную клетку благодаря захвату
- Задействует мышцы живота, которые тянут вас вперёд к ноге
- Учит наклоняться от тазобедренных суставов с длинной спиной
- Готовит тело к Маричиасане C и более глубоким захватам сидя
- Многие находят её успокаивающей, как и другие наклоны вперёд сидя
Избегайте или измените, если
- Проблемы с дисками, ишиас или боль в спине, которая усиливается при наклоне вперёд, — пропустите наклон или держите спину вертикально и посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Травма плеча — пропустите захват и держитесь за согнутое колено
- Травма колена согнутой ноги — поставьте стопу дальше вперёд и не сдавливайте колено
- Разрыв задней поверхности бедра — слегка согните прямую ногу или откажитесь от наклона
- Беременность — в наклоне согнутое бедро давит на живот; пропустите позу или держите спину вертикально и посоветуйтесь с врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Маричиасана A?
Это наклон вперёд сидя: одна нога прямая, другое колено согнуто, стопа на полу, руки сцеплены за спиной вокруг согнутой голени, а грудь опускается к прямой ноге.
Маричиасана A — это то же, что Маричиасана I?
Да. В аштанге её называют Маричиасаной A, у Б. К. С. Айенгара — Маричиасаной I. Скручивающий вариант — это Маричиасана C в аштанге и Маричиасана III в йоге Айенгара.
Что делать, если не получается захват в Маричиасане A?
Возьмитесь за ремень обеими руками за спиной или откажитесь от захвата: обнимите согнутое колено одной рукой, а другой тянитесь к стопе прямой ноги.
Какова польза Маричиасаны A?
Она вытягивает заднюю поверхность бёдер и поясницу, раскрывает переднюю часть плеч, задействует мышцы живота и учит наклоняться от тазобедренных суставов.
Сколько удерживать Маричиасану A?
Удерживайте 20–30 секунд (4–6 дыханий) в каждую сторону. В практике аштанги её обычно держат пять дыханий.
Кому стоит избегать Маричиасаны A?
Пропустите наклон при проблемах с диском, ишиасе или боли в спине, которая усиливается при наклоне вперёд. Избегайте захвата при травме плеча и глубокого наклона во время беременности.
Маричиасана A — это скрутка?
Нет. Маричиасана A — наклон вперёд. Скрутка — это Маричиасана C (Маричиасана III).
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
