മരീച്യാസനം A (Marichi’s Forward Bend) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഇരുകാലുകളും നിവർത്തി ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക. നടുവ് വളയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മടക്കിയ പുതപ്പിൽ ഇരിക്കുക.
- ഇടതുമുട്ട് മടക്കി ഇടതുപാദം ഇടത് ഇരിപ്പെല്ലിനോട് ചേർത്ത്, വലതുതുടയിൽ നിന്ന് ഒരു കൈപ്പത്തി അകലത്തിൽ തറയിൽ പരത്തി വയ്ക്കുക. വലതുകാൽ നിവർത്തി, കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക്.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് ഇടതുകൈ ഇടത് കണങ്കാലിന്റെ ഉൾവശത്തുകൂടി മുന്നോട്ട് നീട്ടുക; ഇടതുതോൾ മുട്ടിനു മുന്നിൽ വരട്ടെ.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകൈ ഇടത് കണങ്കാലിന്റെ മുൻവശത്തുകൂടി ചുറ്റി പുറകിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. വലതുകൈ പുറകിലേക്ക് ചുഴറ്റി കൈകൾ കോർത്തുപിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നിവർത്തിയ വലതുകാലിനു മുകളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയുക — തലയല്ല, നെഞ്ചാണ് മുന്നിൽ നയിക്കേണ്ടത്.
- 20–30 സെക്കൻഡ് (4–6 ശ്വാസം) നിൽക്കുക. മടക്കിയ മുട്ട് മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിയും നിവർത്തിയ കാൽ സജീവമായും വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തി, ബന്ധനം വിട്ട്, ഇടതുകാൽ നിവർത്തുക. വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിവർത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും നടുവും നീട്ടുന്നു
- ബന്ധനത്തിലൂടെ തോളുകളുടെ മുൻഭാഗവും നെഞ്ചും തുറക്കുന്നു
- കാലിനു മുകളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് വലിക്കുന്ന വയറിലെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- നീണ്ട നട്ടെല്ലോടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിയാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു
- മരീച്യാസനം C-ക്കും ആഴമേറിയ ഇരുന്നുള്ള ബന്ധനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
- മറ്റ് ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുകുനിയലുകളെപ്പോലെ പലർക്കും ഇത് ശാന്തത നൽകുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, സയാറ്റിക്ക, അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് കുനിയുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദന — കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ല് നിവർത്തി വയ്ക്കുക, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- തോളിലെ പരിക്ക് — ബന്ധനം ഒഴിവാക്കി പകരം മടക്കിയ മുട്ട് പിടിക്കുക
- മടക്കിയ കാലിന്റെ മുട്ടിൽ പരിക്ക് — പാദം കുറച്ചുകൂടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, മുട്ട് ഞെരുക്കരുത്
- ഹാംസ്ട്രിങ് പേശിക്കീറൽ — നിവർത്തിയ കാൽ അല്പം മടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം — കുനിയുമ്പോൾ മടക്കിയ തുട വയറിൽ അമരുന്നു; ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ല് നിവർത്തി വയ്ക്കുക, മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
മരീച്യാസനം A എന്താണ്?
ഇതൊരു ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുകുനിയലാണ്: ഒരു കാൽ നിവർത്തി, മറ്റേ മുട്ട് മടക്കി പാദം തറയിൽ പരത്തി, കൈകൾ മടക്കിയ കണങ്കാലിനു ചുറ്റും പുറകിൽ ബന്ധിച്ച്, നെഞ്ച് നിവർത്തിയ കാലിനു മുകളിലേക്ക് കുനിയുന്നു.
മരീച്യാസനം A-യും മരീച്യാസനം 1-ഉം ഒന്നാണോ?
അതെ. അഷ്ടാംഗ യോഗയിൽ ഇതിനെ മരീച്യാസനം A എന്നും ബി.കെ.എസ്. അയ്യങ്കാർ മരീച്യാസനം I എന്നും വിളിക്കുന്നു. തിരിക്കുന്ന രൂപം അഷ്ടാംഗയിൽ മരീച്യാസനം C-യും അയ്യങ്കാർ യോഗയിൽ മരീച്യാസനം III-ഉം ആണ്.
മരീച്യാസനം A-യിൽ കൈകൾ ബന്ധിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ?
പുറകിൽ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധനം ഒഴിവാക്കി ഒരു കൈകൊണ്ട് മടക്കിയ മുട്ട് കെട്ടിപ്പിടിച്ച് മറ്റേ കൈ നിവർത്തിയ പാദത്തിലേക്ക് നീട്ടുക.
മരീച്യാസനം A-യുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും നടുവും നീട്ടുന്നു, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം തുറക്കുന്നു, വയറിലെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കുനിയാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു.
മരീച്യാസനം A-യിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് (4–6 ശ്വാസം) നിൽക്കുക. അഷ്ടാംഗ പരിശീലനത്തിൽ സാധാരണ അഞ്ച് ശ്വാസം നിൽക്കുന്നു.
ആരൊക്കെ മരീച്യാസനം A ഒഴിവാക്കണം?
ഡിസ്ക് പ്രശ്നം, സയാറ്റിക്ക, അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് കുനിയുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക. തോളിന് പരിക്കുണ്ടെങ്കിൽ ബന്ധനം ഒഴിവാക്കുക; ഗർഭകാലത്ത് ആഴത്തിലുള്ള കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക.
മരീച്യാസനം A ഒരു തിരിക്കലാണോ?
അല്ല. മരീച്യാസനം A മുന്നോട്ടുകുനിയലാണ്. തിരിക്കൽ മരീച്യാസനം C (മരീച്യാസനം III) ആണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
