Cara melakukan Marichyasana A (Lenturan ke Depan Marichi) langkah demi langkah
- Duduk dalam Postur Tongkat (Dandasana) dengan kedua-dua kaki lurus. Duduk di atas selimut berlipat jika pinggang membongkok.
- Bengkokkan lutut kiri dan letakkan tapak kaki kiri rata di atas lantai dekat dengan tulang duduk kiri, kira-kira selebar tapak tangan dari paha kanan. Kekalkan kaki kanan lurus, jari kaki menghala ke atas.
- Sambil menarik nafas, hulurkan lengan kiri ke depan melepasi bahagian dalam betis kiri, supaya bahu kiri berada di hadapan lutut.
- Sambil menghembus nafas, lilitkan lengan kiri di hadapan betis kiri dan ke belakang badan. Hayunkan lengan kanan ke belakang dan genggam kedua-dua tangan, atau pegang tali.
- Sambil menarik nafas, angkat dada. Sambil menghembus nafas, lipat badan ke depan di atas kaki kanan yang lurus, didahului dada, bukan kepala.
- Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas). Pastikan lutut yang bengkok menghala ke atas dan kaki yang lurus kekal aktif.
- Sambil menarik nafas, angkat dada, lepaskan ikatan dan luruskan kaki kiri. Ulang di sisi kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring kaki yang lurus dan pinggang
- Membuka bahagian depan bahu dan dada melalui ikatan
- Menggerakkan otot perut, yang menarik anda ke depan di atas kaki
- Mengajar lenturan ke depan dari engsel pinggul dengan tulang belakang yang panjang
- Menyediakan badan untuk Marichyasana C dan ikatan duduk yang lebih dalam
- Ramai orang merasakannya menenangkan, seperti lenturan ke depan sambil duduk yang lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Masalah cakera, siatika atau sakit belakang yang bertambah teruk apabila membongkok ke depan — langkau lipatan atau kekalkan tulang belakang tegak dan tanya ahli fisioterapi anda
- Kecederaan bahu — langkau ikatan dan pegang lutut yang bengkok sahaja
- Kecederaan lutut pada kaki yang bengkok — letakkan kaki lebih ke depan dan jangan picit lutut
- Hamstring koyak — bengkokkan sedikit kaki yang lurus atau elakkan lipatan
- Kehamilan — paha yang bengkok menekan perut semasa melipat; langkau atau kekalkan tulang belakang tegak, dan tanya bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Marichyasana A?
Ia lenturan ke depan sambil duduk: sebelah kaki lurus, lutut yang lain bengkok dengan tapak kaki rata, lengan diikat mengelilingi betis yang bengkok di belakang badan, dan dada melipat di atas kaki yang lurus.
Adakah Marichyasana A sama dengan Marichyasana 1?
Ya. Ashtanga memanggilnya Marichyasana A; B.K.S. Iyengar memanggilnya Marichyasana I. Versi pusingannya ialah Marichyasana C dalam Ashtanga dan Marichyasana III dalam yoga Iyengar.
Bagaimana jika saya tidak dapat membuat ikatan dalam Marichyasana A?
Pegang tali di antara kedua-dua tangan di belakang badan, atau langkau ikatan dan peluk lutut yang bengkok dengan sebelah lengan sementara tangan yang lain mencapai kaki yang lurus.
Apakah manfaat Marichyasana A?
Ia meregangkan hamstring dan pinggang, membuka bahagian depan bahu, menggerakkan otot perut dan mengajar anda melipat badan dari pinggul.
Berapa lama saya patut menahan Marichyasana A?
Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas) pada setiap sisi. Dalam latihan Ashtanga, ia biasanya ditahan selama lima nafas.
Siapa yang patut mengelakkan Marichyasana A?
Langkau lipatan jika ada masalah cakera, siatika atau sakit belakang yang bertambah teruk apabila membongkok ke depan. Elakkan ikatan jika ada kecederaan bahu, dan langkau lipatan dalam semasa hamil.
Adakah Marichyasana A satu pusingan?
Tidak. Marichyasana A ialah lenturan ke depan. Pusingannya ialah Marichyasana C (Marichyasana III).
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
