Come eseguire Marichyasana A (Piegamento in avanti di Marichi) passo dopo passo
- Siediti nella posizione del bastone (Dandasana) con entrambe le gambe tese. Siediti su una coperta piegata se la zona lombare si arrotonda.
- Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sinistro a terra vicino all'ischio sinistro, a un palmo di distanza dalla coscia destra. Tieni la gamba destra tesa, dita rivolte verso l'alto.
- Inspirando, allunga il braccio sinistro in avanti oltre l'interno dello stinco sinistro, così che la spalla sinistra arrivi davanti al ginocchio.
- Espirando, avvolgi il braccio sinistro attorno alla parte anteriore dello stinco sinistro e dietro la schiena. Porta il braccio destro dietro di te e unisci le mani, oppure afferra una cinghia.
- Inspirando, solleva il petto. Espirando, piegati in avanti sopra la gamba destra tesa, guidando con il petto e non con la testa.
- Resta per 20–30 secondi (4–6 respiri). Tieni il ginocchio piegato rivolto verso l'alto e la gamba tesa attiva.
- Inspirando, solleva il petto, sciogli la legatura e distendi la gamba sinistra. Ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia della gamba tesa e la zona lombare
- Apre la parte anteriore di spalle e petto grazie alla legatura
- Lavora sui muscoli addominali, che ti portano in avanti sopra la gamba
- Insegna a piegarsi in avanti dalle anche con la colonna lunga
- Prepara il corpo a Marichyasana C e a legature da seduti più profonde
- Molte persone la trovano calmante, come altri piegamenti in avanti da seduti
Evita o adatta se
- Problemi discali, sciatica o mal di schiena che peggiora piegandoti in avanti — evita il piegamento o tieni la colonna dritta e chiedi al tuo fisioterapista
- Lesione alla spalla — evita la legatura e afferra invece il ginocchio piegato
- Lesione al ginocchio della gamba piegata — porta il piede più avanti e non stringere il ginocchio
- Strappo ai muscoli posteriori della coscia — piega leggermente la gamba tesa o evita il piegamento
- Gravidanza — nel piegamento la coscia piegata preme sulla pancia; evitala o tieni la colonna dritta, e chiedi all'ostetrica o al medico
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Domande frequenti
Che cos'è Marichyasana A?
È un piegamento in avanti da seduti: una gamba tesa, l'altro ginocchio piegato con il piede a terra, le braccia legate attorno allo stinco piegato dietro la schiena e il petto che si piega sopra la gamba tesa.
Marichyasana A è uguale a Marichyasana 1?
Sì. L'Ashtanga la chiama Marichyasana A; B.K.S. Iyengar la chiama Marichyasana I. La variante in torsione è Marichyasana C nell'Ashtanga e Marichyasana III nello yoga Iyengar.
E se non riesco a fare la legatura in Marichyasana A?
Tieni una cinghia tra le mani dietro la schiena, oppure rinuncia alla legatura e abbraccia il ginocchio piegato con un braccio mentre l'altra mano cerca il piede della gamba tesa.
Quali sono i benefici di Marichyasana A?
Allunga i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, apre la parte anteriore delle spalle, lavora sugli addominali e ti insegna a piegarti dalle anche.
Quanto tempo devo tenere Marichyasana A?
Resta 20–30 secondi (4–6 respiri) per lato. Nella pratica Ashtanga di solito si tiene per cinque respiri.
Chi dovrebbe evitare Marichyasana A?
Evita il piegamento con un problema discale, una sciatica o un mal di schiena che peggiora piegandoti in avanti. Evita la legatura con una lesione alla spalla, e il piegamento profondo in gravidanza.
Marichyasana A è una torsione?
No. Marichyasana A è un piegamento in avanti. La torsione è Marichyasana C (Marichyasana III).
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
