منڈوک آسن (Seated Frog Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- گھٹنوں کے بل ہو کر وجر آسن میں ایڑیوں پر بیٹھیں، گھٹنے ملے ہوئے، ریڑھ سیدھی۔
- دونوں ہاتھوں کی مٹھی بنائیں، انگوٹھے انگلیوں کے اندر۔
- دونوں مٹھیاں پیٹ پر ناف کے دونوں طرف رکھیں، انگلیوں کے جوڑ آمنے سامنے، اور ہلکا اندر دبائیں۔
- سانس باہر نکالیں اور کولہوں سے آگے جھکیں، سینہ رانوں کی طرف لائیں تاکہ مٹھیاں پیٹ میں دبیں۔
- سر اٹھا رکھیں اور سامنے دیکھیں، گردن لمبی۔ سرین ایڑیوں پر رہیں۔
- 10–20 سیکنڈ (2–4 سانس) تک نرمی سے سانس لیتے ہوئے رکیں۔ زور نہ لگائیں۔
- سانس اندر لیں اور آہستہ سے سیدھے بیٹھ جائیں۔ ہاتھ ڈھیلے کر کے رانوں پر رکھیں۔ دو تین بار دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- نچلی کمر اور ٹخنوں کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- سہارے والی گھٹنوں کی نشست میں گھٹنوں کو ہلکا موڑ دیتا ہے
- مٹھیوں پر جھکتے ہوئے پیٹ کے پٹھوں پر کام کرتا ہے
- روایتی طور پر پیٹ کی مالش اور ہاضمے میں مدد کے لیے کیا جاتا ہے
- جلدی اور سادہ، روزانہ کے معمول میں شامل کرنا آسان
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- پیٹ کی حالیہ سرجری، ہرنیا یا معدے کا السر — پرہیز کریں
- حمل — پرہیز کریں؛ مٹھیاں پیٹ میں دبتی ہیں
- گھٹنے یا ٹخنے کی چوٹ — ایڑیوں اور سرین کے بیچ گدی رکھیں، یا کرسی پر بیٹھ کر جھکیں
- سلپ ڈسک یا کمر کے نچلے حصے کا شدید درد — جھکنے سے پرہیز کریں یا بہت کم جھکیں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا گلوکوما — کم دیر جھکیں اور سر دل سے اوپر رکھیں؛ پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں
- خالی پیٹ کریں، کھانے کے دو سے تین گھنٹے بعد
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
منڈوک آسن کا کیا مطلب ہے؟
منڈوک کا مطلب مینڈک ہے، اس لیے اسے مینڈک آسن کہتے ہیں۔ انگریزی میں اسے Frog Pose یا Seated Frog Pose کہا جاتا ہے۔
منڈوک آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ نچلی کمر اور ٹخنوں کو کھینچتا ہے، گھٹنوں کو ہلکا موڑ دیتا ہے اور پیٹ کے پٹھوں پر کام کرتا ہے۔ روایتی طور پر ہاضمے میں مدد کے لیے کیا جاتا ہے، مگر یہ کسی بیماری کا علاج نہیں۔
کیا منڈوک آسن ذیابیطس میں مفید ہے؟
اسے اکثر ذیابیطس کے یوگا پروگراموں میں شامل کیا جاتا ہے۔ باقاعدہ یوگا علاج کے ساتھ مددگار ہو سکتا ہے، مگر کوئی ایک آسن اکیلے بلڈ شوگر کم نہیں کرتا۔ اپنی تجویز کردہ دوا لیتے رہیں۔
منڈوک آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
10–20 سیکنڈ رکیں اور بیچ میں سیدھے بیٹھ کر تھوڑا آرام کرتے ہوئے دو تین بار دہرائیں۔
منڈوک آسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
حمل میں، پیٹ کی سرجری کے بعد، اور ہرنیا، معدے کے السر، گھٹنے یا ٹخنے کی چوٹ یا کمر کے شدید درد میں اس سے پرہیز کریں۔
منڈوک آسن اور بھیک آسن میں کیا فرق ہے؟
منڈوک آسن گھٹنوں کے بل بیٹھ کر مٹھیاں پیٹ میں دبا کر آگے جھکنا ہے۔ بھیک آسن پیٹ کے بل لیٹ کر پاؤں کولہوں کے پاس نیچے دبا کر کیا جاتا ہے۔
منڈوک آسن کرنے کا بہترین وقت کون سا ہے؟
صبح خالی پیٹ، یا کھانے کے کم از کم دو سے تین گھنٹے بعد۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
