Come eseguire Mandukasana (posizione della rana seduta) passo dopo passo
- Inginocchiati e siediti sui talloni in Vajrasana, ginocchia unite, colonna ben dritta.
- Chiudi ciascuna mano a pugno, con il pollice dentro le dita.
- Appoggia i due pugni sulla pancia, uno per lato dell'ombelico, con le nocche rivolte l'una verso l'altra, premendo delicatamente.
- Espira e piegati in avanti dalle anche, portando il petto verso le cosce in modo che i pugni premano sulla pancia.
- Tieni la testa sollevata e guarda avanti, con il collo lungo. Mantieni i glutei sui talloni.
- Resta per 10–20 secondi (2–4 respiri), respirando dolcemente. Non forzare.
- Inspira e risali lentamente da seduto. Rilassa le mani sulle cosce. Ripeti due o tre volte.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga la zona lombare e la parte anteriore delle caviglie
- Flette dolcemente le ginocchia in una seduta in ginocchio sostenuta
- Attiva gli addominali mentre ti pieghi contro i pugni
- Tradizionalmente usata per massaggiare la pancia e sostenere la digestione
- Rapida e semplice, facile da inserire nella routine quotidiana
Evita o adatta se
- Intervento addominale recente, ernia o ulcera gastrica — evitala
- Gravidanza — evitala; i pugni premono sulla pancia
- Infortunio a ginocchio o caviglia — siediti su un cuscino tra talloni e glutei, oppure fai il piegamento seduto su una sedia
- Ernia del disco o mal di schiena lombare acuto — evita il piegamento o mantienilo molto piccolo
- Pressione alta, malattie cardiache o glaucoma — mantieni il piegamento breve e la testa sopra il cuore; chiedi prima al medico
- Pratica a stomaco vuoto, due o tre ore dopo un pasto
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cosa significa Mandukasana?
Mandukasana significa posizione della rana (manduka vuol dire rana). È chiamata anche rana seduta.
Quali sono i benefici di Mandukasana?
Allunga la zona lombare e le caviglie, flette dolcemente le ginocchia e attiva gli addominali. Tradizionalmente si usa per sostenere la digestione, ma non è una cura per alcuna malattia.
Mandukasana fa bene al diabete?
Viene spesso inclusa nei programmi di yoga per il diabete. Lo yoga regolare può aiutare come parte della terapia, ma nessuna posizione da sola abbassa la glicemia. Continua ad assumere i farmaci prescritti.
Quanto tempo devo restare in Mandukasana?
Resta per 10–20 secondi e ripeti due o tre volte, con un breve riposo da seduto in mezzo.
Chi non dovrebbe fare Mandukasana?
Evitala in gravidanza, dopo un intervento addominale e in caso di ernia, ulcera gastrica, infortunio a ginocchio o caviglia o mal di schiena acuto.
Qual è la differenza tra Mandukasana e Bhekasana?
Mandukasana è un piegamento in avanti in ginocchio con i pugni premuti sulla pancia. Bhekasana si esegue a pancia in giù, premendo i piedi verso il basso accanto alle anche.
Qual è il momento migliore per fare Mandukasana?
Al mattino a stomaco vuoto, oppure almeno due o tre ore dopo un pasto.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
