மண்டூகாசனம் (சீட்டட் ஃப்ராக் போஸ் / தவளை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மண்டியிட்டு, வஜ்ராசனத்தில் குதிகால்களின் மேல் அமருங்கள்; முழங்கால்கள் சேர்ந்திருக்க, முதுகெலும்பு நிமிர்ந்திருக்கட்டும்.
- ஒவ்வொரு கையையும் முஷ்டியாக மடக்குங்கள்; கட்டைவிரல் விரல்களுக்குள் இருக்கட்டும்.
- இரு முஷ்டிகளையும் தொப்புளின் இருபுறமும் வயிற்றின் மேல் வையுங்கள்; விரல் மூட்டுகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி, மென்மையாக உள்ளே அழுத்தட்டும்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, இடுப்பிலிருந்து முன்னால் குனிந்து, மார்பைத் தொடைகளை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்; முஷ்டிகள் வயிற்றில் அழுத்தும்.
- தலையை உயர்த்தி, கழுத்தை நீளமாக வைத்து முன்னால் பாருங்கள். பிட்டம் குதிகால்களின் மேலேயே இருக்கட்டும்.
- மென்மையாக மூச்சு விட்டபடி 10–20 வினாடிகள் (2–4 மூச்சுகள்) இருங்கள். சிரமப்படுத்த வேண்டாம்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக நிமிர்ந்து அமருங்கள். கைகளைத் தொடைகளில் தளர்வாக வையுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கீழ்முதுகையும் கணுக்கால்களின் முன்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- தாங்கப்பட்ட மண்டியிட்ட இருக்கையில் முழங்கால்களுக்கு மென்மையான மடிப்பு தருகிறது
- முஷ்டிகளுக்கு எதிராகக் குனியும்போது வயிற்றுத் தசைகளை இயக்குகிறது
- பாரம்பரியமாக வயிற்றை மசாஜ் செய்யவும் செரிமானத்துக்கு உதவவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது
- விரைவானது, எளிமையானது; தினசரி பயிற்சியில் சேர்க்க எளிது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் அல்லது வயிற்றுப் புண் (அல்சர்) — தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — தவிர்க்கவும்; முஷ்டிகள் வயிற்றில் அழுத்துகின்றன
- முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் காயம் — குதிகால்களுக்கும் பிட்டத்துக்கும் இடையே மெத்தை வையுங்கள், அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து குனியுங்கள்
- டிஸ்க் விலகல் அல்லது கடுமையான கீழ்முதுகு வலி — குனிவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது மிகச் சிறியதாக வையுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா — குனிவைக் குறுகிய நேரமாக, தலையை இதயத்துக்கு மேலே வைத்துச் செய்யுங்கள்; முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- சாப்பிட்டு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கழித்து, வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மண்டூகாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
மண்டூகாசனம் என்றால் தவளை ஆசனம் (மண்டூக என்றால் தவளை). ஆங்கிலத்தில் சீட்டட் ஃப்ராக் போஸ் அல்லது சிட்டிங் ஃப்ராக் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
மண்டூகாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது கீழ்முதுகையும் கணுக்கால்களையும் நீட்டுகிறது, முழங்கால்களை மென்மையாக மடக்குகிறது, வயிற்றுத் தசைகளை இயக்குகிறது. பாரம்பரியமாகச் செரிமானத்துக்கு உதவப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இது எந்த நோய்க்கும் சிகிச்சை அல்ல.
சர்க்கரை நோய்க்கு மண்டூகாசனம் நல்லதா?
சர்க்கரை நோய்க்கான யோகா திட்டங்களில் இது அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகிறது. சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக வழக்கமான யோகா உதவக்கூடும், ஆனால் எந்த ஒரு ஆசனமும் தானாக இரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைப்பதில்லை. மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
மண்டூகாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
10–20 வினாடிகள் இருந்து, இடையில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து சிறு ஓய்வுடன் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
யார் மண்டூகாசனம் செய்யக்கூடாது?
கர்ப்பகாலத்திலும், வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின்னும், குடலிறக்கம், வயிற்றுப் புண், முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் காயம், கடுமையான முதுகு வலி இருந்தாலும் தவிர்க்கவும்.
மண்டூகாசனத்துக்கும் பேகாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
மண்டூகாசனம் முஷ்டிகளை வயிற்றில் அழுத்தி மண்டியிட்டுச் செய்யும் முன்வளைவு. பேகாசனம் வயிற்றின் மேல் படுத்து, பாதங்களை இடுப்பின் அருகே கீழே அழுத்திச் செய்யப்படுகிறது.
மண்டூகாசனம் செய்ய சிறந்த நேரம் எது?
காலையில் வெறும் வயிற்றில், அல்லது சாப்பிட்டு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கழித்து.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
