મંડૂકાસન (Seated Frog Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઘૂંટણ ભેગા રાખીને વજ્રાસનમાં એડી પર બેસો, કરોડરજ્જુ ટટ્ટાર.
- દરેક હાથની મુઠ્ઠી વાળો, અંગૂઠો આંગળીઓની અંદર.
- બંને મુઠ્ઠીઓ પેટ પર, નાભિની બંને બાજુએ એક-એક મૂકો, આંગળીઓના સાંધા એકબીજા તરફ અને હળવેથી અંદર દબાવતા.
- શ્વાસ છોડો અને કમરથી આગળ ઝૂકો, છાતી સાથળ તરફ લાવો જેથી મુઠ્ઠીઓ પેટ પર દબાય.
- ગરદન લાંબી રાખીને માથું ઉપર અને નજર સામે રાખો. નિતંબ એડી પર જ રાખો.
- હળવા શ્વાસ લેતાં 10–20 સેકન્ડ (2–4 શ્વાસ) રોકાઓ. તાણ ન આપો.
- શ્વાસ લેતાં ધીમે ધીમે બેઠા થાઓ. હાથ સાથળ પર ઢીલા મૂકો. બે-ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કમર અને ઘૂંટીના આગળના ભાગને ખેંચે છે
- ટેકાવાળી ઘૂંટણિયે બેઠકમાં ઘૂંટણને હળવો વળાંક આપે છે
- મુઠ્ઠીઓ સામે ઝૂકતી વખતે પેટના સ્નાયુઓને કામ આપે છે
- પરંપરાગત રીતે પેટની માલિશ અને પાચનમાં મદદ માટે વપરાય છે
- ઝડપી અને સરળ, રોજની દિનચર્યામાં સહેલાઈથી ઉમેરી શકાય
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- તાજેતરની પેટની સર્જરી, હર્નિયા કે પેટમાં ચાંદાં (અલ્સર) — ટાળો
- ગર્ભાવસ્થા — ટાળો; મુઠ્ઠીઓ પેટ પર દબાય છે
- ઘૂંટણ કે ઘૂંટીની ઈજા — એડી અને નિતંબ વચ્ચે ગાદી મૂકો, અથવા ખુરશી પર બેસીને ઝૂકો
- સ્લિપ્ડ ડિસ્ક કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો — ઝૂકવાનું ટાળો કે ખૂબ નાનું રાખો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ કે ગ્લુકોમા — ઓછો સમય ઝૂકો અને માથું હૃદયથી ઊંચું રાખો; પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો
- ખાલી પેટે, જમ્યાના બેથી ત્રણ કલાક પછી અભ્યાસ કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
મંડૂકાસનનો અર્થ શું છે?
મંડૂક એટલે દેડકો, તેથી મંડૂકાસન એટલે દેડકા આસન. અંગ્રેજીમાં તેને seated frog pose કે sitting frog pose પણ કહે છે.
મંડૂકાસનના ફાયદા શું છે?
તે કમર અને ઘૂંટીને ખેંચે છે, ઘૂંટણને હળવેથી વાળે છે અને પેટના સ્નાયુઓને કામ આપે છે. પરંપરાગત રીતે તે પાચનમાં મદદ માટે વપરાય છે, પણ તે કોઈ રોગનો ઇલાજ નથી.
શું મંડૂકાસન ડાયાબિટીસ માટે સારું છે?
ડાયાબિટીસ માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં તે ઘણી વાર સામેલ હોય છે. નિયમિત યોગ સારવારના ભાગરૂપે મદદ કરી શકે, પણ કોઈ એક આસન એકલું બ્લડ શુગર ઘટાડતું નથી. ડૉક્ટરે આપેલી દવા ચાલુ રાખો.
મંડૂકાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
10–20 સેકન્ડ રોકાઓ અને વચ્ચે બેઠા થઈને થોડો આરામ લઈ બે-ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો.
મંડૂકાસન કોણે ન કરવું?
ગર્ભાવસ્થામાં, પેટની સર્જરી પછી, અને હર્નિયા, પેટમાં અલ્સર, ઘૂંટણ કે ઘૂંટીની ઈજા અથવા કમરના તીવ્ર દુખાવામાં તે ટાળો.
મંડૂકાસન અને ભેકાસનમાં શું ફરક છે?
મંડૂકાસન ઘૂંટણિયે બેસીને, મુઠ્ઠીઓ પેટ પર દબાવી આગળ ઝૂકવાનું આસન છે. ભેકાસન પેટ પર સૂઈને, પંજાને કમરની બાજુમાં નીચે દબાવીને કરાય છે.
મંડૂકાસન કરવાનો સૌથી સારો સમય કયો?
સવારે ખાલી પેટે, અથવા જમ્યાના ઓછામાં ઓછા બેથી ત્રણ કલાક પછી.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
