Cómo hacer Mandukasana (postura de la rana sentada) paso a paso
- Arrodíllate y siéntate sobre los talones en Vajrasana, con las rodillas juntas y la columna erguida.
- Cierra cada mano en un puño, con el pulgar dentro de los dedos.
- Coloca los dos puños sobre el vientre, uno a cada lado del ombligo, con los nudillos enfrentados y presionando suavemente.
- Exhala y flexiónate hacia delante desde las caderas, llevando el pecho hacia los muslos para que los puños presionen el vientre.
- Mantén la cabeza levantada y la mirada al frente, con el cuello largo. Deja los glúteos sobre los talones.
- Mantén 10–20 segundos (2–4 respiraciones), respirando con suavidad. No fuerces.
- Inhala y vuelve despacio a sentarte. Relaja las manos sobre los muslos. Repite dos o tres veces.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la zona lumbar y la parte delantera de los tobillos
- Flexiona suavemente las rodillas en un asiento de rodillas con apoyo
- Trabaja los abdominales al flexionarte contra los puños
- Tradicionalmente se usa para masajear el vientre y favorecer la digestión
- Rápida y sencilla, fácil de incluir en la rutina diaria
Evítala o adáptala si
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera de estómago: evítala
- Embarazo: evítala; los puños presionan el vientre
- Lesión de rodilla o tobillo: pon un cojín entre talones y glúteos, o haz la flexión sentado en una silla
- Hernia discal o lumbalgia aguda: evita la flexión o hazla muy pequeña
- Hipertensión, enfermedad cardiaca o glaucoma: mantén poco tiempo y la cabeza por encima del corazón; consulta antes a tu médico
- Practícala con el estómago vacío, dos o tres horas después de comer
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Mandukasana?
Mandukasana significa postura de la rana (manduka es rana). También se la llama rana sentada.
¿Qué beneficios tiene Mandukasana?
Estira la zona lumbar y los tobillos, flexiona suavemente las rodillas y trabaja los abdominales. Tradicionalmente se usa para favorecer la digestión, pero no cura ninguna enfermedad.
¿Es buena Mandukasana para la diabetes?
Suele incluirse en programas de yoga para la diabetes. El yoga regular puede ayudar como parte del tratamiento, pero ninguna postura por sí sola baja el azúcar en sangre. Sigue tomando la medicación que te hayan recetado.
¿Cuánto tiempo debo mantener Mandukasana?
Mantén 10–20 segundos y repite dos o tres veces, con un breve descanso sentado entre medias.
¿Quién no debería hacer Mandukasana?
Evítala en el embarazo, tras una cirugía abdominal y si tienes hernia, úlcera de estómago, lesión de rodilla o tobillo, o dolor de espalda agudo.
¿Qué diferencia hay entre Mandukasana y Bhekasana?
Mandukasana es una flexión hacia delante de rodillas con los puños presionando el vientre. Bhekasana se hace tumbado boca abajo, presionando los pies hacia abajo junto a las caderas.
¿Cuál es el mejor momento para hacer Mandukasana?
Por la mañana en ayunas, o al menos dos o tres horas después de comer.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
