Как выполнять Mandukasana (поза лягушки сидя): пошагово
- Встаньте на колени и сядьте на пятки в Ваджрасану, колени вместе, спина прямая.
- Сожмите кисти в кулаки, спрятав большие пальцы внутрь.
- Приложите кулаки к животу по обе стороны от пупка, костяшками друг к другу, и мягко надавите.
- На выдохе наклонитесь вперёд от таза, опуская грудь к бёдрам, чтобы кулаки вдавливались в живот.
- Голову держите приподнятой и смотрите вперёд, шея длинная. Ягодицы остаются на пятках.
- Оставайтесь 10–20 секунд (2–4 дыхания), дышите мягко. Не перенапрягайтесь.
- На вдохе медленно вернитесь в положение сидя. Положите расслабленные руки на бёдра. Повторите два-три раза.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает поясницу и переднюю часть голеностопов
- Мягко сгибает колени в устойчивом положении на коленях
- Включает мышцы живота при наклоне на кулаки
- Традиционно используется для массажа живота и поддержки пищеварения
- Быстрая и простая, легко встроить в ежедневную практику
Избегайте или измените, если
- Недавняя операция на животе, грыжа или язва желудка — избегайте
- Беременность — избегайте: кулаки давят на живот
- Травма колена или голеностопа — положите подушку между пятками и ягодицами или делайте наклон сидя на стуле
- Грыжа диска или острая боль в пояснице — не наклоняйтесь или наклоняйтесь совсем немного
- Высокое давление, болезни сердца или глаукома — наклон короткий, голова выше сердца; сначала посоветуйтесь с врачом
- Практикуйте натощак, через два-три часа после еды
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает Мандукасана?
Мандукасана — поза лягушки (мандука — «лягушка»). Её также называют позой лягушки сидя.
Чем полезна Мандукасана?
Она растягивает поясницу и голеностопы, мягко сгибает колени и включает мышцы живота. Традиционно её используют для поддержки пищеварения, но она не лечит никакие болезни.
Помогает ли Мандукасана при диабете?
Её часто включают в программы йоги при диабете. Регулярная йога может помогать как часть лечения, но ни одна поза сама по себе не снижает сахар в крови. Продолжайте принимать назначенные лекарства.
Сколько держать Мандукасану?
10–20 секунд, повторяя два-три раза с коротким отдыхом сидя между подходами.
Кому не стоит делать Мандукасану?
Избегайте её при беременности, после операции на животе, при грыже, язве желудка, травме колена или голеностопа и острой боли в спине.
Чем Мандукасана отличается от Бхекасаны?
Мандукасана — наклон вперёд на коленях с кулаками, прижатыми к животу. Бхекасана выполняется лёжа на животе: вы прижимаете стопы вниз рядом с бёдрами.
Когда лучше делать Мандукасану?
Утром натощак или как минимум через два-три часа после еды.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
