Comment faire Mandukasana (grenouille assise) étape par étape
- Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur les talons en Vajrasana, genoux joints, colonne droite.
- Fermez chaque main en poing, les pouces rentrés à l’intérieur des doigts.
- Placez les deux poings sur le ventre, de part et d’autre du nombril, jointures face à face, en appuyant doucement.
- Expirez et penchez-vous en avant depuis les hanches, la poitrine vers les cuisses, pour que les poings s’enfoncent dans le ventre.
- Gardez la tête relevée et le regard devant, la nuque longue. Gardez les fesses sur les talons.
- Restez 10–20 secondes (2–4 respirations) en respirant doucement. Ne forcez pas.
- Inspirez et redressez-vous lentement. Posez les mains détendues sur les cuisses. Répétez deux ou trois fois.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire le bas du dos et l’avant des chevilles
- Fléchit doucement les genoux dans une assise à genoux soutenue
- Sollicite les abdominaux pendant la flexion contre les poings
- Traditionnellement utilisée pour masser le ventre et soutenir la digestion
- Rapide et simple, facile à intégrer à une routine quotidienne
À éviter ou adapter si
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère de l’estomac — évitez
- Grossesse — évitez ; les poings appuient sur le ventre
- Blessure au genou ou à la cheville — placez un coussin entre les talons et les fesses, ou faites la flexion assis sur une chaise
- Hernie discale ou lombalgie aiguë — évitez la flexion ou gardez-la très légère
- Hypertension, maladie cardiaque ou glaucome — gardez une flexion courte et la tête au-dessus du cœur ; demandez d’abord l’avis de votre médecin
- Pratiquez à jeun, deux à trois heures après un repas
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Mandukasana ?
Mandukasana signifie posture de la grenouille (manduka veut dire grenouille). On l’appelle aussi grenouille assise.
Quels sont les bienfaits de Mandukasana ?
Elle étire le bas du dos et les chevilles, fléchit doucement les genoux et sollicite les abdominaux. Elle est traditionnellement utilisée pour soutenir la digestion, mais elle ne guérit aucune maladie.
Mandukasana est-elle bonne contre le diabète ?
Elle figure souvent dans les programmes de yoga pour le diabète. Une pratique régulière peut aider en complément du traitement, mais aucune posture ne fait baisser la glycémie à elle seule. Continuez à prendre les médicaments prescrits.
Combien de temps tenir Mandukasana ?
Restez 10–20 secondes et répétez deux ou trois fois, avec une courte pause assise entre chaque.
Qui ne devrait pas faire Mandukasana ?
Évitez-la pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale, et en cas de hernie, d’ulcère de l’estomac, de blessure au genou ou à la cheville, ou de douleur aiguë au dos.
Quelle est la différence entre Mandukasana et Bhekasana ?
Mandukasana est une flexion avant à genoux, poings pressés contre le ventre. Bhekasana se pratique allongé sur le ventre, en appuyant les pieds vers le bas à côté des hanches.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer Mandukasana ?
Le matin à jeun, ou au moins deux à trois heures après un repas.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
