মণ্ডূকাসন (Seated Frog Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাঁটু গেড়ে গোড়ালির উপর বজ্রাসনে বসুন, হাঁটু একসঙ্গে, মেরুদণ্ড সোজা।
- দুই হাতে মুঠি করুন, বুড়ো আঙুল অন্য আঙুলের ভেতরে।
- দুই মুঠি পেটের উপর নাভির দুই পাশে রাখুন, আঙুলের গাঁট মুখোমুখি, আলতো করে ভেতরে চাপ দিয়ে।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকে বুক উরুর দিকে আনুন, যাতে মুঠি পেটে চাপ দেয়।
- মাথা উঁচু রেখে সামনে তাকান, ঘাড় লম্বা। নিতম্ব গোড়ালির উপরেই রাখুন।
- 10–20 সেকেন্ড (2–4টি শ্বাস) থাকুন, আলতোভাবে শ্বাস নিন। জোর করবেন না।
- শ্বাস নিয়ে ধীরে উঠে বসুন। হাত উরুর উপর শিথিল করে রাখুন। দু-তিনবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কোমর ও গোড়ালির সামনের দিক প্রসারিত করে
- সাপোর্টযুক্ত হাঁটু গেড়ে বসায় হাঁটুকে আলতো ভাঁজ দেয়
- মুঠির উপর ঝোঁকার সময় পেটের পেশিকে কাজ করায়
- প্রথাগতভাবে পেট মালিশ ও হজমে সহায়তার জন্য ব্যবহৃত হয়
- দ্রুত ও সহজ, দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করা সুবিধাজনক
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পাকস্থলীর আলসার — এড়িয়ে চলুন
- গর্ভাবস্থা — এড়িয়ে চলুন; মুঠি পেটে চাপ দেয়
- হাঁটু বা গোড়ালিতে চোট — গোড়ালি ও নিতম্বের মাঝে কুশন রাখুন, অথবা চেয়ারে বসে ঝুঁকুন
- স্লিপ ডিস্ক বা তীব্র কোমর ব্যথা — সামনে ঝোঁকা এড়িয়ে চলুন বা খুব অল্প ঝুঁকুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গ্লুকোমা — অল্প সময় ঝুঁকুন এবং মাথা হৃদপিণ্ডের উপরে রাখুন; আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন
- খালি পেটে, খাওয়ার দুই থেকে তিন ঘণ্টা পরে অনুশীলন করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মণ্ডূকাসনের অর্থ কী?
মণ্ডূক মানে ব্যাঙ, তাই মণ্ডূকাসন মানে ব্যাঙ আসন। ইংরেজিতে একে frog pose বা seated frog pose বলা হয়।
মণ্ডূকাসনের উপকারিতা কী?
এটি কোমর ও গোড়ালি প্রসারিত করে, হাঁটুকে আলতো ভাঁজ দেয় এবং পেটের পেশিকে কাজ করায়। প্রথাগতভাবে হজমে সহায়তার জন্য এটি ব্যবহৃত হয়, তবে এটি কোনো রোগের নিরাময় নয়।
ডায়াবেটিসে কি মণ্ডূকাসন উপকারী?
ডায়াবেটিসের যোগ কর্মসূচিতে এটি প্রায়ই রাখা হয়। নিয়মিত যোগ চিকিৎসার অংশ হিসেবে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু কোনো একটি আসন একা রক্তে শর্করা কমায় না। নির্ধারিত ওষুধ খাওয়া চালিয়ে যান।
মণ্ডূকাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
10–20 সেকেন্ড থাকুন এবং মাঝে উঠে বসে অল্প বিশ্রাম নিয়ে দু-তিনবার করুন।
কাদের মণ্ডূকাসন করা উচিত নয়?
গর্ভাবস্থায়, পেটের অস্ত্রোপচারের পর, এবং হার্নিয়া, পাকস্থলীর আলসার, হাঁটু বা গোড়ালিতে চোট বা তীব্র পিঠ ব্যথা থাকলে এটি এড়িয়ে চলুন।
মণ্ডূকাসন আর ভেকাসনের পার্থক্য কী?
মণ্ডূকাসন হাঁটু গেড়ে বসে মুঠি পেটে চেপে সামনে ঝোঁকার আসন। ভেকাসন পেটের উপর শুয়ে পায়ের পাতা নিতম্বের পাশে নিচে চেপে করা হয়।
মণ্ডূকাসন করার সবচেয়ে ভালো সময় কখন?
সকালে খালি পেটে, অথবা খাওয়ার অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা পরে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
