Mandukasana (sitzender Frosch) Schritt für Schritt
- Knie dich hin und setz dich im Fersensitz (Vajrasana) auf die Fersen, Knie geschlossen, Wirbelsäule aufgerichtet.
- Mach mit jeder Hand eine Faust, die Daumen liegen innen unter den Fingern.
- Leg beide Fäuste links und rechts vom Nabel auf den Bauch, die Fingerknöchel zeigen zueinander und drücken sanft hinein.
- Beuge dich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn und bring die Brust Richtung Oberschenkel, sodass die Fäuste in den Bauch drücken.
- Halte den Kopf oben und schau nach vorn, der Nacken bleibt lang. Das Gesäß bleibt auf den Fersen.
- Bleib 10–20 Sekunden (2–4 Atemzüge) und atme sanft. Übertreib nicht.
- Komm mit der Einatmung langsam zurück ins Sitzen. Leg die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Wiederhole zwei- bis dreimal.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt den unteren Rücken und die Fußriste
- Beugt die Knie sanft in einem gestützten Kniesitz
- Fordert die Bauchmuskeln, während du dich gegen die Fäuste beugst
- Wird traditionell genutzt, um den Bauch zu massieren und die Verdauung zu unterstützen
- Schnell und einfach – lässt sich leicht in die tägliche Routine einbauen
Vermeiden oder anpassen bei
- Kürzliche Bauch-OP, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür – meiden
- Schwangerschaft – meiden; die Fäuste drücken in den Bauch
- Knie- oder Fußgelenkverletzung – ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß legen oder die Vorbeuge auf einem Stuhl üben
- Bandscheibenvorfall oder akute Kreuzschmerzen – die Vorbeuge meiden oder sehr klein halten
- Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Glaukom – nur kurz vorbeugen, den Kopf über Herzhöhe halten und vorher ärztlich abklären
- Mit leerem Magen üben, zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit
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Häufige Fragen
Was bedeutet Mandukasana?
Mandukasana heißt Froschhaltung (Manduka bedeutet Frosch). Sie wird auch sitzender Frosch genannt.
Was bewirkt Mandukasana?
Sie dehnt unteren Rücken und Fußgelenke, beugt die Knie sanft und fordert die Bauchmuskeln. Traditionell wird sie zur Unterstützung der Verdauung genutzt, sie heilt aber keine Krankheit.
Hilft Mandukasana bei Diabetes?
Sie ist oft Teil von Yogaprogrammen für Menschen mit Diabetes. Regelmäßiges Yoga kann als Ergänzung zur Behandlung helfen, aber keine einzelne Haltung senkt allein den Blutzucker. Nimm deine verordneten Medikamente weiter.
Wie lange sollte ich Mandukasana halten?
Halte sie 10–20 Sekunden und wiederhole zwei- bis dreimal, dazwischen kurz aufgerichtet ausruhen.
Wer sollte Mandukasana nicht üben?
Meide sie in der Schwangerschaft, nach einer Bauch-OP sowie bei Bruch, Magengeschwür, Knie- oder Fußgelenkverletzung oder akuten Rückenschmerzen.
Was ist der Unterschied zwischen Mandukasana und Bhekasana?
Mandukasana ist eine kniende Vorbeuge mit Fäusten im Bauch. Bhekasana übst du in Bauchlage und drückst dabei die Füße neben den Hüften nach unten.
Wann übe ich Mandukasana am besten?
Morgens mit leerem Magen oder frühestens zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
