मंडूकासन (Seated Frog Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- गुडघ्यांवर बसून टाचांवर वज्रासनात बसा, गुडघे जवळ, पाठ ताठ.
- दोन्ही हातांच्या मुठी करा, अंगठे बोटांच्या आत.
- दोन्ही मुठी पोटावर, बेंबीच्या दोन्ही बाजूंना ठेवा, पेरे एकमेकांकडे आणि हलका दाब देत.
- श्वास सोडत कमरेपासून पुढे वाका, छाती मांड्यांकडे आणा, म्हणजे मुठी पोटावर दाबल्या जातील.
- डोके वर ठेवून समोर पाहा, मान लांब. नितंब टाचांवरच ठेवा.
- 10–20 सेकंद (2–4 श्वास) हलका श्वास घेत थांबा. ताण देऊ नका.
- श्वास घेत हळूहळू वर येऊन बसा. हात मांड्यांवर सैल ठेवा. दोन-तीनदा पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कंबर आणि घोट्यांचा पुढचा भाग ताणला जातो
- आधार असलेल्या बैठकीत गुडघ्यांना हलके वाकणे मिळते
- मुठींवर वाकताना पोटाच्या स्नायूंना व्यायाम मिळतो
- पारंपरिकरित्या पोटाला मसाज आणि पचनाला आधार देण्यासाठी केले जाते
- झटपट आणि सोपे, रोजच्या दिनक्रमात सहज जोडता येते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- पोटाची नुकतीच शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पोटातील अल्सर — टाळा
- गर्भावस्था — टाळा; मुठी पोटावर दाबल्या जातात
- गुडघा किंवा घोट्याची दुखापत — टाचा आणि नितंबांमध्ये उशी ठेवा, किंवा खुर्चीवर बसून पुढे वाका
- स्लिप डिस्क किंवा तीव्र कंबरदुखी — पुढे वाकणे टाळा किंवा अगदी थोडे वाका
- उच्च रक्तदाब, हृदयविकार किंवा काचबिंदू — कमी वेळ वाका आणि डोके हृदयाच्या वर ठेवा; आधी डॉक्टरांना विचारा
- रिकाम्या पोटी, जेवणानंतर दोन ते तीन तासांनी सराव करा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
मंडूकासनाला इंग्रजीत काय म्हणतात?
मंडूक म्हणजे बेडूक, म्हणून मंडूकासन म्हणजे फ्रॉग पोज. याला सीटेड फ्रॉग पोज किंवा सिटिंग फ्रॉग पोज असेही म्हणतात.
मंडूकासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे कंबर आणि घोटे ताणले जातात, गुडघ्यांना हलके वाकणे मिळते आणि पोटाच्या स्नायूंना व्यायाम होतो. पारंपरिकरित्या पचनासाठी केले जाते, पण कोणत्याही आजारावर हा इलाज नाही.
मधुमेहासाठी मंडूकासन चांगले आहे का?
मधुमेहासाठीच्या योग कार्यक्रमांत याचा अनेकदा समावेश असतो. उपचारांचा भाग म्हणून नियमित योग मदत करू शकतो, पण कोणतेही एक आसन स्वतःहून रक्तातील साखर कमी करत नाही. डॉक्टरांनी दिलेली औषधे घेत राहा.
मंडूकासनात किती वेळ थांबावे?
10–20 सेकंद थांबा आणि मधे बसून थोडी विश्रांती घेत दोन-तीनदा पुन्हा करा.
मंडूकासन कोणी करू नये?
गर्भावस्थेत, पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर, आणि हर्निया, पोटातील अल्सर, गुडघा किंवा घोट्याची दुखापत किंवा तीव्र पाठदुखी असल्यास टाळा.
मंडूकासन आणि भेकासन यात काय फरक आहे?
मंडूकासन हे गुडघ्यांवर बसून, मुठी पोटावर दाबून पुढे वाकण्याचे आसन आहे. भेकासन पोटावर झोपून, पावले कमरेजवळ खाली दाबून केले जाते.
मंडूकासन करण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती?
सकाळी रिकाम्या पोटी, किंवा जेवणानंतर किमान दोन ते तीन तासांनी.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
