Mandukasana (oturarak kurbağa duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Diz çökün ve Vajrasana'da topuklarınızın üzerine oturun; dizler bitişik, omurga dik olsun.
- Her iki elinizi de başparmaklar parmakların içinde kalacak şekilde yumruk yapın.
- İki yumruğu göbeğin iki yanına, parmak eklemleri birbirine bakacak şekilde karnınıza koyun ve hafifçe içeri bastırın.
- Nefes verin ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru getirerek kalçalardan öne katlanın; yumruklar karnınıza bastırsın.
- Başınızı kaldırılmış tutun ve ensenizi uzun tutarak ileri bakın. Kalçanız topuklarınızın üzerinde kalsın.
- Nazik nefeslerle 10–20 saniye (2–4 nefes) kalın. Zorlamayın.
- Nefes alın ve yavaşça oturur pozisyona doğrulun. Ellerinizi uyluklarınızın üzerinde gevşetin. İki üç kez tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Beli ve ayak bileklerinin önünü esnetir
- Desteklenen bir diz çökme oturuşunda dizlere nazik bir büküm sağlar
- Yumruklara karşı katlanırken karın kaslarını çalıştırır
- Geleneksel olarak karnı masaj etmek ve sindirimi desteklemek için kullanılır
- Hızlı ve basittir, günlük rutine eklemesi kolaydır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya mide ülseri — kaçının
- Hamilelik — kaçının; yumruklar karına baskı yapar
- Diz veya ayak bileği sakatlığı — topuklarınızla kalçanız arasına bir minder koyun ya da öne eğilmeyi sandalyede oturarak yapın
- Disk kayması veya akut bel ağrısı — öne eğilmekten kaçının ya da çok küçük tutun
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya glokom — öne eğilmeyi kısa tutun ve başınızı kalbinizden yukarıda tutun; önce doktorunuza danışın
- Aç karnına, yemekten iki üç saat sonra uygulayın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Mandukasana Türkçede ne demek?
Mandukasana kurbağa duruşu demektir (manduka kurbağa anlamına gelir). Oturarak kurbağa duruşu olarak da bilinir.
Mandukasana'nın faydaları nelerdir?
Beli ve ayak bileklerini esnetir, dizleri nazikçe büker ve karın kaslarını çalıştırır. Geleneksel olarak sindirimi desteklemek için kullanılır, ancak herhangi bir hastalığın tedavisi değildir.
Mandukasana diyabete iyi gelir mi?
Diyabete yönelik yoga programlarında sıkça yer alır. Düzenli yoga tedavinin bir parçası olarak yardımcı olabilir, ancak hiçbir duruş tek başına kan şekerini düşürmez. Size reçete edilen ilaçları almaya devam edin.
Mandukasana'da ne kadar kalmalıyım?
10–20 saniye kalın ve aralarda oturarak kısa dinlenmelerle iki üç kez tekrarlayın.
Mandukasana'yı kimler yapmamalı?
Hamilelikte, karın ameliyatı sonrasında ve fıtık, mide ülseri, diz veya ayak bileği sakatlığı ya da akut sırt ağrısında kaçının.
Mandukasana ile Bhekasana arasındaki fark nedir?
Mandukasana, yumrukların karna bastırıldığı diz çökerek öne katlanmadır. Bhekasana ise yüzüstü yatarak, ayakları kalçaların yanına bastırarak yapılır.
Mandukasana için en iyi zaman ne zamandır?
Sabah aç karnına ya da yemekten en az iki üç saat sonra.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
