Cara melakukan Pose Katak Duduk langkah demi langkah
- Melutut dan duduk di atas tumit dalam Vajrasana, lutut rapat, tulang belakang tegak.
- Genggam setiap tangan menjadi penumbuk, dengan ibu jari di dalam genggaman.
- Letakkan kedua-dua penumbuk di perut, satu di setiap sisi pusat, buku jari bertentangan dan menekan perlahan ke dalam.
- Hembus nafas dan bongkok ke hadapan dari pinggul, bawa dada ke arah paha supaya penumbuk menekan perut.
- Kekalkan kepala terangkat dan pandang ke hadapan, dengan leher panjang. Kekalkan punggung di atas tumit.
- Tahan selama 10–20 saat (2–4 nafas), bernafas dengan lembut. Jangan memaksa.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan naik semula ke posisi duduk. Rehatkan tangan di atas paha. Ulang dua atau tiga kali.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan pinggang dan bahagian depan buku lali
- Memberi lenturan lembut pada lutut dalam posisi melutut yang disokong
- Menggerakkan otot perut semasa anda membongkok menentang penumbuk
- Secara tradisi digunakan untuk mengurut perut dan menyokong penghadaman
- Cepat dan ringkas, mudah dimasukkan dalam rutin harian
Elakkan atau ubah suai jika
- Pembedahan perut baru-baru ini, hernia atau ulser perut — elakkan
- Kehamilan — elakkan; penumbuk menekan perut
- Kecederaan lutut atau buku lali — duduk di atas kusyen di antara tumit dan punggung, atau lakukan bongkokan sambil duduk di kerusi
- Cakera tergelincir atau sakit pinggang akut — elakkan bongkokan atau kekalkan sangat kecil
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — bongkok sekejap sahaja dan kekalkan kepala lebih tinggi daripada jantung; tanya doktor dahulu
- Amalkan ketika perut kosong, dua hingga tiga jam selepas makan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Mandukasana?
Mandukasana bermaksud pose katak (manduka bermaksud katak). Ia juga dipanggil pose katak duduk.
Apakah manfaat Mandukasana?
Ia meregangkan pinggang dan buku lali, melenturkan lutut secara lembut dan menggerakkan otot perut. Secara tradisi ia digunakan untuk menyokong penghadaman, tetapi ia bukan penawar bagi sebarang penyakit.
Adakah Mandukasana baik untuk kencing manis?
Ia sering dimasukkan dalam program yoga untuk diabetes. Yoga yang kerap mungkin membantu sebagai sebahagian daripada rawatan, tetapi tiada satu pose pun yang dapat menurunkan gula darah dengan sendirinya. Teruskan mengambil ubat yang dipreskripsikan.
Berapa lama saya patut menahan Mandukasana?
Tahan selama 10–20 saat dan ulang dua atau tiga kali, dengan rehat sekejap dalam posisi duduk di antaranya.
Siapa yang tidak patut melakukan Mandukasana?
Elakkan semasa hamil, selepas pembedahan perut, dan jika ada hernia, ulser perut, kecederaan lutut atau buku lali, atau sakit belakang akut.
Apakah beza Mandukasana dengan Bhekasana?
Mandukasana ialah bongkokan ke hadapan sambil melutut dengan penumbuk menekan perut. Bhekasana dilakukan sambil meniarap, menekan kaki ke bawah di sisi pinggul.
Bilakah masa terbaik untuk melakukan Mandukasana?
Pada waktu pagi ketika perut kosong, atau sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam selepas makan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
