Come eseguire Bharadvajasana (Torsione di Bharadvaja) passo dopo passo
- Siediti con le gambe tese davanti a te. Piega entrambe le ginocchia e porta i piedi verso sinistra, così che poggino a terra accanto all'anca sinistra.
- Se un ischio si solleva da terra, fai scivolare una coperta piegata sotto il bacino così che sia in piano.
- Inspira e allunga la colonna verso l'alto, come se la sommità della testa salisse.
- Espira e ruota il petto verso destra, lontano dai piedi. Appoggia la mano destra a terra dietro di te e la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro.
- Guarda oltre la spalla destra, oppure tieni la testa rivolta in avanti se il collo lo preferisce. Mantieni le spalle allo stesso livello e morbide.
- Resta per 3–6 respiri (circa 30 secondi), allungandoti quando inspiri e ruotando un po' di più quando espiri.
- Sciogli la torsione mentre inspiri, poi porta i piedi sul lato destro e ruota verso sinistra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Ruota delicatamente la parte media e alta della schiena, dove dovrebbe avvenire la maggior parte della torsione
- Allunga il petto, le spalle e i muscoli tra le costole
- Mantiene elastiche anche, ginocchia e caviglie nella posizione a gambe piegate
- Facile da fare su una sedia, quindi adatta a principianti, anziani e a chi lavora in ufficio
- Tradizionalmente usata per sostenere la digestione; fa parte del nostro programma di yoga per la PCOS
- Quieta e distensiva — una buona posizione verso la fine della pratica
Evita o adatta se
- Mal di schiena acuto, ernia del disco o sciatica — ruota solo leggermente, oppure usa una sedia, e chiedi al tuo fisioterapista
- Lesione a ginocchio o caviglia — usa la versione sulla sedia invece di piegare le gambe
- Gravidanza — solo una leggera rotazione dalla parte alta della schiena con la pancia libera, se il medico o l'ostetrica sono d'accordo; fermati se senti pressione
- Osteoporosi — niente torsioni forzate; chiedi al medico quali movimenti sono adatti a te
- Recente intervento addominale o alla colonna — evitala finché il medico non ti dà il via libera
Disturbi per cui si usa questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la torsione di Bharadvaja?
Ruota delicatamente la parte media e alta della schiena, apre petto e spalle e mantiene elastiche anche, ginocchia e caviglie. È un'ottima prima torsione da seduti e si adatta facilmente sulla sedia.
Come si fa la torsione di Bharadvaja?
Siediti con entrambi i piedi piegati da un lato delle anche, siediti alto, poi ruota il petto dall'altra parte con una mano sul ginocchio opposto e l'altra a terra dietro di te. Resta 3–6 respiri e cambia lato.
Che differenza c'è tra Bharadvajasana 1 e 2?
In Bharadvajasana I entrambe le gambe si piegano da un lato. In Bharadvajasana II un piede è in mezzo loto e l'altra gamba è piegata indietro accanto all'anca, il che è più impegnativo per le ginocchia.
Le torsioni dello yoga fanno male alla schiena?
Non per la maggior parte delle persone, se eseguite con delicatezza e con la colonna lunga. Non forzare la torsione e chiedi prima a un fisioterapista se hai un problema discale, sciatica o osteoporosi.
Posso fare la torsione di Bharadvaja su una sedia?
Sì. Siediti di lato su una sedia con lo schienale accanto a te, afferralo con entrambe le mani e ruota verso di esso mentre espiri. È la versione più facile.
Chi non dovrebbe fare la torsione di Bharadvaja?
Fai attenzione con mal di schiena acuto o problemi discali, lesioni a ginocchia o caviglie, osteoporosi, gravidanza e recenti interventi addominali o alla colonna. La versione sulla sedia con una piccola rotazione è l'opzione più sicura.
Chi era Bharadvaja?
Un saggio vedico, uno dei sette grandi saggi della tradizione indiana, legato agli inni del Rigveda e noto nel Mahabharata come padre di Drona.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
