Cara melakukan Bharadvajasana (Pusingan Bharadvaja) langkah demi langkah
- Duduk dengan kaki lurus di hadapan. Bengkokkan kedua-dua lutut dan hayunkan kaki ke kiri supaya ia terletak di atas lantai di sebelah pinggul kiri.
- Jika satu tulang duduk terangkat dari lantai, selitkan selimut berlipat di bawah punggung supaya pelvis rata.
- Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang ke atas, seolah-olah ubun-ubun kepala sedang naik.
- Hembus nafas dan pusingkan dada ke kanan, menjauhi kaki. Letakkan tangan kanan di atas lantai di belakang anda dan tangan kiri di bahagian luar lutut kanan.
- Pandang melepasi bahu kanan, atau kekalkan kepala menghadap ke depan jika leher lebih selesa. Pastikan kedua-dua bahu rata dan lembut.
- Tahan selama 3–6 nafas (kira-kira 30 saat), tinggikan badan semasa menarik nafas dan pusing sedikit lagi semasa menghembus nafas.
- Lepaskan pusingan semasa menarik nafas, kemudian hayunkan kaki ke sisi kanan dan pusing ke kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memusingkan bahagian tengah dan atas belakang dengan lembut, tempat kebanyakan pusingan sepatutnya berlaku
- Meregangkan dada, bahu dan otot di antara rusuk
- Memastikan pinggul, lutut dan buku lali kekal lentur dalam posisi kaki berlipat
- Mudah dilakukan di atas kerusi, jadi sesuai untuk pemula, warga emas dan pekerja pejabat
- Secara tradisional digunakan untuk menyokong pencernaan; sebahagian daripada pelan yoga kami untuk PCOS
- Tenang dan menenteramkan — postur yang baik menjelang akhir latihan
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang akut, herniasi cakera atau siatika — pusing sedikit sahaja, atau gunakan kerusi, dan tanya ahli fisioterapi anda
- Kecederaan lutut atau buku lali — gunakan versi kerusi dan bukan melipat kaki
- Kehamilan — hanya pusingan ringan dari bahagian atas belakang dengan perut bebas, jika doktor atau bidan bersetuju; berhenti jika terasa sebarang tekanan
- Osteoporosis — jangan buat pusingan yang kuat; tanya doktor pergerakan yang sesuai untuk anda
- Pembedahan perut atau tulang belakang baru-baru ini — elakkan sehingga doktor membenarkan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pusingan Bharadvaja?
Ia memusingkan bahagian tengah dan atas belakang dengan lembut, membuka dada dan bahu, serta memastikan pinggul, lutut dan buku lali kekal lentur. Ia pusingan sambil duduk yang baik untuk permulaan dan mudah diubah suai di atas kerusi.
Bagaimana melakukan pusingan Bharadvaja?
Duduk dengan kedua-dua kaki dilipat ke satu sisi pinggul, duduk tegak, kemudian pusingkan dada ke arah bertentangan dengan sebelah tangan pada lutut bertentangan dan tangan yang lain di atas lantai di belakang. Tahan 3–6 nafas dan tukar sisi.
Apakah perbezaan antara Bharadvajasana 1 dan 2?
Dalam Bharadvajasana I, kedua-dua kaki dilipat ke satu sisi. Dalam Bharadvajasana II, sebelah kaki berada dalam separuh teratai dan kaki yang lain dilipat ke belakang di sebelah pinggul, yang lebih membebankan lutut.
Adakah pusingan yoga tidak baik untuk belakang?
Bagi kebanyakan orang tidak, jika dilakukan dengan lembut dan tulang belakang yang panjang. Jangan paksa pusingan, dan tanya ahli fisioterapi dahulu jika anda ada masalah cakera, siatika atau osteoporosis.
Bolehkah saya melakukan pusingan Bharadvaja di atas kerusi?
Boleh. Duduk mengiring di atas kerusi dengan sandaran kerusi di sebelah anda, pegang dengan kedua-dua tangan dan pusing ke arahnya semasa menghembus nafas. Ini versi yang paling mudah.
Siapa yang tidak patut melakukan pusingan Bharadvaja?
Berhati-hati jika ada sakit belakang akut atau masalah cakera, kecederaan lutut atau buku lali, osteoporosis, kehamilan dan pembedahan perut atau tulang belakang baru-baru ini. Versi kerusi dengan pusingan kecil ialah pilihan paling selamat.
Siapakah Bharadvaja?
Seorang resi Veda, salah seorang daripada tujuh resi agung dalam tradisi India, dikaitkan dengan himne Rigveda dan dikenali dalam Mahabharata sebagai bapa Drona.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
