Cómo hacer Bharadvajasana (Torsión del sabio Bharadvaja) paso a paso
- Siéntate con las piernas estiradas al frente. Dobla las dos rodillas y lleva los pies hacia la izquierda para que descansen en el suelo junto a la cadera izquierda.
- Si un isquion se despega del suelo, coloca una manta doblada bajo las caderas para nivelar la pelvis.
- Inhala y alarga la columna hacia arriba, como si la coronilla se elevara.
- Exhala y gira el pecho hacia la derecha, alejándote de los pies. Apoya la mano derecha en el suelo detrás de ti y la izquierda por fuera de la rodilla derecha.
- Mira por encima del hombro derecho, o deja la cabeza al frente si tu cuello lo prefiere. Mantén los dos hombros nivelados y relajados.
- Mantén 3–6 respiraciones (unos 30 segundos), creciendo al inhalar y girando un poco más al exhalar.
- Deshaz el giro al inhalar, lleva los pies hacia el lado derecho y gira hacia la izquierda.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Rota suavemente la zona media y alta de la espalda, donde debería producirse la mayor parte del giro
- Estira el pecho, los hombros y los músculos entre las costillas
- Mantiene flexibles caderas, rodillas y tobillos en la posición de piernas plegadas
- Es fácil de hacer en una silla, por lo que va bien a principiantes, personas mayores y quienes trabajan en oficina
- Tradicionalmente se usa para apoyar la digestión; forma parte de nuestro plan de yoga para el SOP
- Tranquila y serena — una buena postura para el final de la práctica
Evítala o adáptala si
- Dolor de espalda agudo, hernia discal o ciática — gira solo ligeramente, o usa una silla, y consulta a tu fisioterapeuta
- Lesión de rodilla o tobillo — usa la versión en silla en lugar de plegar las piernas
- Embarazo — solo un giro ligero desde la parte alta de la espalda con la barriga libre, si tu médico o matrona está de acuerdo; detente si sientes presión
- Osteoporosis — nada de torsiones forzadas; pregunta a tu médico qué movimientos te convienen
- Cirugía abdominal o de columna reciente — evítala hasta que tu médico te dé el visto bueno
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la torsión de Bharadvaja?
Rota suavemente la zona media y alta de la espalda, abre el pecho y los hombros y mantiene flexibles caderas, rodillas y tobillos. Es una buena primera torsión sentada y se adapta fácilmente a una silla.
¿Cómo se hace la torsión de Bharadvaja?
Siéntate con los dos pies plegados a un lado de las caderas, siéntate alto y gira el pecho hacia el otro lado con una mano en la rodilla contraria y la otra en el suelo detrás de ti. Mantén 3–6 respiraciones y cambia de lado.
¿Qué diferencia hay entre Bharadvajasana 1 y 2?
En Bharadvajasana I las dos piernas se pliegan hacia un lado. En Bharadvajasana II un pie está en medio loto y la otra pierna se pliega hacia atrás junto a la cadera, lo que exige más a las rodillas.
¿Las torsiones de yoga son malas para la espalda?
Para la mayoría de las personas no, si se hacen con suavidad y la columna larga. No fuerces el giro y consulta antes a un fisioterapeuta si tienes un problema de disco, ciática u osteoporosis.
¿Puedo hacer la torsión de Bharadvaja en una silla?
Sí. Siéntate de lado en una silla con el respaldo junto a ti, sujétalo con las dos manos y gira hacia él al exhalar. Es la versión más fácil.
¿Quién no debe hacer la torsión de Bharadvaja?
Ten cuidado con el dolor de espalda agudo o un problema de disco, lesiones de rodilla o tobillo, osteoporosis, embarazo y cirugía abdominal o de columna reciente. La versión en silla con un giro pequeño es la opción más segura.
¿Quién fue Bharadvaja?
Un sabio védico, uno de los siete grandes sabios de la tradición india, vinculado a himnos del Rigveda y conocido en el Mahabharata como el padre de Drona.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
