Как выполнять Бхарадваджасана (Скрутка мудреца Бхарадваджи): пошагово
- Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните оба колена и отведите стопы влево, чтобы они лежали на полу рядом с левым бедром.
- Если одна седалищная кость отрывается от пола, подложите под таз сложенный плед, чтобы выровнять его.
- На вдохе вытяните позвоночник вверх, словно макушка поднимается.
- На выдохе разверните грудную клетку вправо, в сторону от стоп. Правую ладонь поставьте на пол позади себя, а левую — на внешнюю сторону правого колена.
- Смотрите через правое плечо или оставьте голову прямо, если так удобнее шее. Плечи на одном уровне и расслаблены.
- Задержитесь на 3–6 дыханий (около 30 секунд): на вдохе становитесь выше, на выдохе поворачивайтесь чуть дальше.
- На вдохе раскрутитесь, затем переложите стопы на правую сторону и повернитесь влево.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко вращает среднюю и верхнюю часть спины, где и должно происходить основное скручивание
- Вытягивает грудную клетку, плечи и межрёберные мышцы
- Сохраняет гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов в положении с согнутыми ногами
- Легко выполняется на стуле, поэтому подходит новичкам, пожилым людям и офисным работникам
- Традиционно применяется для поддержки пищеварения; входит в наш комплекс йоги при СПКЯ
- Спокойная, умиротворяющая поза — хороша ближе к концу практики
Избегайте или измените, если
- Острая боль в спине, грыжа диска или ишиас — скручивайтесь совсем немного или на стуле и посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Травма колена или голеностопа — выполняйте вариант на стуле вместо сгибания ног
- Беременность — только лёгкий поворот верхней частью спины, живот свободен, если врач не возражает; остановитесь при любом давлении
- Остеопороз — никаких силовых скручиваний; уточните у врача, какие движения вам подходят
- Недавняя операция на брюшной полости или позвоночнике — избегайте позы, пока врач не разрешит
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна скрутка Бхарадваджи?
Она мягко вращает среднюю и верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку и плечи и сохраняет гибкость бёдер, коленей и лодыжек. Это хорошая первая скрутка сидя, которую легко адаптировать на стуле.
Как выполнять скрутку Бхарадваджи?
Сядьте, уложив обе стопы в одну сторону от таза, вытянитесь вверх и разверните грудную клетку в другую сторону: одна рука на противоположном колене, другая на полу позади вас. Удерживайте 3–6 дыханий и смените сторону.
Чем отличаются Бхарадваджасана I и II?
В Бхарадваджасане I обе ноги согнуты и уложены в одну сторону. В Бхарадваджасане II одна стопа в полулотосе, а другая нога согнута назад рядом с бедром, что сильнее нагружает колени.
Вредны ли скрутки в йоге для спины?
Для большинства людей — нет, если выполнять их мягко и с вытянутым позвоночником. Не форсируйте поворот и сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом, если у вас проблемы с диском, ишиас или остеопороз.
Можно ли делать скрутку Бхарадваджи на стуле?
Да. Сядьте на стул боком, чтобы спинка была рядом с вами, возьмитесь за неё обеими руками и на выдохе поворачивайтесь к ней. Это самый лёгкий вариант.
Кому не стоит выполнять скрутку Бхарадваджи?
Будьте осторожны при острой боли в спине или проблемах с диском, травмах коленей или голеностопа, остеопорозе, беременности и после недавних операций на брюшной полости или позвоночнике. Самый безопасный вариант — на стуле с небольшим поворотом.
Кто такой Бхарадваджа?
Ведийский мудрец, один из семи великих риши индийской традиции. С ним связаны гимны Ригведы, а в «Махабхарате» он известен как отец Дроны.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
