Как выполнять Баддха Падмасана (Связанный лотос): пошагово
- Сначала разогрейте тазобедренные суставы. Сядьте на передний край сложенного пледа и войдите в полный лотос: правая стопа высоко на левом бедре, затем левая стопа высоко на правом бедре, пятки близко к животу.
- Сядьте ровно. Убедитесь, что в коленях ощущается только растяжение, но не боль. Если колени болят, остановитесь на этом и выберите более простой вариант.
- На выдохе заведите левую руку за спину. Потянитесь левой кистью в сторону правого бедра и возьмитесь за большой палец или стопу левой ноги.
- На следующем выдохе заведите за спину правую руку, поверх левого предплечья, и возьмитесь за большой палец или стопу правой ноги.
- Поднимите грудь, сведите лопатки и вытяните шею. Смотрите прямо перед собой.
- Оставайтесь в позе 15–30 секунд (3–6 дыханий), дыша плавно.
- Отпустите сначала правую руку, затем левую и осторожно, по одной, выпрямите ноги. Встряхните их и повторите, скрестив ноги и руки в другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Сильно раскрывает грудную клетку и переднюю поверхность плеч
- Помогает держать позвоночник прямым и работает мышцами спины, которые его поддерживают
- Углубляет раскрытие тазобедренных суставов и сгибание коленей, как в полном лотосе
- Растягивает голеностопы и подъём стопы
- Устойчивая замкнутая форма, которую традиционно используют, чтобы успокоить ум перед медитацией
Избегайте или измените, если
- Начинающим и тем, кто не может комфортно сидеть в полном лотосе хотя бы минуту, — выполняйте полусвязанный вариант или вариант с ремнём
- Боль в колене, травма мениска или связок, эндопротез колена — не выполняйте позы на основе лотоса
- Травма тазобедренного сустава или голеностопа — ноги в лотосе сильно вращают оба сустава
- Травма плеча или «замороженное плечо» — захват руками за спиной может перегрузить плечевой сустав
- Беременность — суставы становятся подвижнее, поэтому избегайте глубоких захватов в лотосе; выберите сидячую позу с опорой
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какая польза от Баддха Падмасаны?
Она сильно раскрывает грудь и плечи, держит позвоночник прямым, развивает гибкость тазобедренных суставов и голеностопов и даёт устойчивую замкнутую посадку, которую традиционно используют для успокоения ума.
Подходит ли связанный лотос начинающим?
Нет. Это продвинутая поза. Начинающим сначала нужно освоить полулотос и полный лотос без боли в коленях и практиковать полусвязанный вариант или вариант с ремнём.
Я не достаю до стопы. Что делать?
Накиньте ремень на стопу и держитесь за него, делайте захват только с одной стороны (полусвязанный лотос) или отрабатывайте положение рук, сидя со скрещёнными ногами. Никогда не выкручивайте колено, чтобы подтянуть стопу ближе.
Вредна ли поза лотоса для коленей?
Может навредить, если входить в неё силой. Вращение должно идти от тазобедренных суставов. Если чувствуете боль с внутренней или внешней стороны колена, остановитесь и выберите более простую посадку, например Сукхасану или Ваджрасану.
Сколько держать связанный лотос?
Начните с 15–30 секунд (3–6 дыханий) на каждую сторону и увеличивайте время постепенно. Всегда меняйте скрещивание ног и рук, чтобы обе стороны работали одинаково.
Чем Падмасана отличается от Баддха Падмасаны?
Падмасана — это посадка в лотосе, кисти лежат на коленях. В Баддха Падмасане руки скрещены за спиной и каждая кисть держит стопу своей стороны, что добавляет сильное раскрытие груди и плеч.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
