Cómo hacer Baddha Padmasana (Postura del loto atado) paso a paso
- Calienta primero las caderas. Siéntate en el borde delantero de una manta doblada y entra en loto completo: pie derecho alto sobre el muslo izquierdo, luego pie izquierdo alto sobre el muslo derecho, talones cerca del vientre.
- Siéntate erguido. Comprueba que en las rodillas solo sientes estiramiento, nunca dolor. Si duelen, detente aquí y usa una versión más sencilla.
- Exhala y lleva el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Rodea con la mano izquierda hacia la cadera derecha y sujeta el dedo gordo o el pie izquierdo.
- Exhala de nuevo y lleva el brazo derecho por detrás de la espalda, por encima del antebrazo izquierdo, y sujeta el dedo gordo o el pie derecho.
- Eleva el pecho, acerca los omóplatos entre sí y mantén el cuello largo. Mira al frente.
- Permanece 15–30 segundos (3–6 respiraciones), respirando con suavidad.
- Suelta la mano derecha, luego la izquierda, y deshaz con cuidado las piernas una a una. Sacúdelas y repite con piernas y brazos cruzados al revés.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Abre con intensidad el pecho y la parte delantera de los hombros
- Favorece una columna erguida y trabaja los músculos de la espalda que la sostienen
- Profundiza la apertura de caderas y la flexión de rodillas del loto completo
- Estira los tobillos y el empeine
- Una forma estable y cerrada que tradicionalmente se usa para calmar la mente antes de meditar
Evítala o adáptala si
- Principiantes y quien no pueda mantener el loto completo con comodidad durante un minuto: practica las versiones de medio loto atado o con cinturón
- Dolor de rodilla, lesión de menisco o ligamentos, o prótesis de rodilla: no intentes posturas basadas en el loto
- Lesión de cadera o tobillo: las piernas en loto rotan mucho ambas articulaciones
- Lesión de hombro u hombro congelado: el amarre de brazos puede forzar la articulación
- Embarazo: las articulaciones están más laxas, así que evita los amarres profundos en loto; elige una postura sentada con apoyo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de Baddha Padmasana?
Abre con fuerza el pecho y los hombros, mantiene la columna erguida, mejora la flexibilidad de caderas y tobillos y ofrece un asiento estable y cerrado que tradicionalmente se usa para calmar la mente.
¿Es segura la postura del loto atado para principiantes?
No. Es una postura avanzada. Los principiantes deben aprender primero el medio loto y el loto completo sin dolor de rodillas, y practicar las versiones de medio loto atado o con cinturón.
No llego al pie. ¿Qué hago?
Pasa un cinturón alrededor del pie y sujeta el cinturón, ata solo un lado (medio loto atado) o practica el gesto de brazos sentado con las piernas cruzadas. Nunca gires la rodilla para acercar el pie.
¿La postura del loto es mala para las rodillas?
Puede serlo si la fuerzas. La rotación debe venir de las caderas. Si sientes dolor dentro o fuera de la rodilla, detente y elige un asiento más fácil, como la postura fácil o Vajrasana.
¿Cuánto tiempo debo mantener el loto atado?
Empieza con 15–30 segundos (3–6 respiraciones) por lado y aumenta poco a poco. Cambia siempre el cruce de piernas y brazos para equilibrar ambos lados.
¿Qué diferencia hay entre Padmasana y Baddha Padmasana?
Padmasana es el asiento en loto con las manos apoyadas en las rodillas. En Baddha Padmasana los brazos se cruzan por detrás y cada mano sujeta el pie de su mismo lado, lo que añade una fuerte apertura de pecho y hombros.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
