Cara melakukan Baddha Padmasana (Pose Teratai Terikat) langkah demi langkah
- Panaskan pinggul dahulu. Duduk di tepi hadapan selimut berlipat dan masuk ke teratai penuh: kaki kanan tinggi di atas paha kiri, kemudian kaki kiri tinggi di atas paha kanan, tumit dekat dengan perut.
- Duduk tegak. Pastikan lutut hanya terasa regangan, bukan sakit. Jika sakit, berhenti di sini dan gunakan versi yang lebih mudah.
- Hembus nafas dan hayunkan lengan kiri ke belakang badan. Hulurkan tangan kiri ke arah pinggul kanan dan pegang ibu jari kaki atau kaki kiri.
- Hembus nafas sekali lagi dan hayunkan lengan kanan ke belakang badan, di atas lengan bawah kiri, lalu pegang ibu jari kaki atau kaki kanan.
- Angkat dada, rapatkan bilah bahu dan kekalkan leher panjang. Pandang lurus ke hadapan.
- Tahan selama 15–30 saat (3–6 nafas) sambil bernafas dengan lancar.
- Lepaskan tangan kanan, kemudian tangan kiri, dan buka kaki satu demi satu dengan berhati-hati. Goncangkan kaki, kemudian ulang dengan kaki dan lengan bersilang ke arah sebaliknya.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membuka dada dan bahagian hadapan bahu dengan kuat
- Menggalakkan tulang belakang tegak dan menguatkan otot belakang yang menyokongnya
- Mendalamkan bukaan pinggul dan lenturan lutut teratai penuh
- Meregangkan buku lali dan bahagian atas kaki
- Bentuk yang stabil dan tertutup, secara tradisi digunakan untuk menenangkan minda sebelum meditasi
Elakkan atau ubah suai jika
- Pemula dan sesiapa yang tidak dapat duduk teratai penuh dengan selesa selama seminit — amalkan versi separuh terikat atau dengan tali
- Sakit lutut, kecederaan meniskus atau ligamen, atau lutut gantian — jangan cuba pose berasaskan teratai
- Kecederaan pinggul atau buku lali — kaki teratai memutar kedua-dua sendi dengan kuat
- Kecederaan bahu atau bahu beku — ikatan lengan boleh membebankan sendi bahu
- Kehamilan — sendi lebih longgar, jadi elakkan ikatan teratai yang dalam; pilih pose duduk yang disokong
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Baddha Padmasana?
Ia membuka dada dan bahu dengan kuat, mengekalkan tulang belakang tegak, mendalamkan kelenturan pinggul dan buku lali serta memberi duduk yang stabil dan tertutup yang secara tradisi digunakan untuk menenangkan minda.
Adakah pose teratai terikat selamat untuk pemula?
Tidak. Ini pose lanjutan. Pemula perlu belajar separuh teratai dan teratai penuh tanpa sakit lutut dahulu, dan amalkan versi separuh terikat atau dengan tali.
Saya tidak dapat mencapai kaki. Apa perlu saya buat?
Lilitkan tali pada kaki dan pegang tali itu, ikat sebelah sahaja (separuh teratai terikat), atau latih gerakan lengan sambil duduk bersila. Jangan sekali-kali memulas lutut untuk mendekatkan kaki.
Adakah pose teratai buruk untuk lutut?
Boleh jadi, jika dipaksa. Putaran mesti datang dari pinggul. Jika terasa sakit di bahagian dalam atau luar lutut, berhenti dan pilih duduk yang lebih mudah seperti pose mudah (Sukhasana) atau Vajrasana.
Berapa lama saya perlu menahan teratai terikat?
Mulakan dengan 15–30 saat (3–6 nafas) pada setiap sisi dan tingkatkan perlahan-lahan. Sentiasa tukar silangan kaki dan lengan supaya kedua-dua sisi seimbang.
Apakah perbezaan antara Padmasana dan Baddha Padmasana?
Padmasana ialah duduk teratai dengan tangan diletakkan di atas lutut. Dalam Baddha Padmasana lengan bersilang di belakang badan dan setiap tangan memegang kaki di sisi yang sama, menambah bukaan dada dan bahu yang kuat.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
