பத்த பத்மாசனம் (பவுண்ட் லோட்டஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முதலில் இடுப்பை நன்கு சூடேற்றுங்கள். மடித்த போர்வையின் முன் விளிம்பில் அமர்ந்து முழுத் தாமரை நிலைக்கு வாருங்கள்: வலது பாதம் இடது தொடையின் மேல் உயரத்தில், பிறகு இடது பாதம் வலது தொடையின் மேல் உயரத்தில், குதிகால்கள் வயிற்றுக்கு அருகில்.
- நிமிர்ந்து அமருங்கள். முழங்கால்களில் இழுப்பு மட்டுமே உணர வேண்டும், வலி ஒருபோதும் கூடாது. வலித்தால் இங்கேயே நிறுத்தி எளிய வடிவத்தைச் செய்யுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி இடது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் சுழற்றுங்கள். இடது கையை வலது இடுப்பு நோக்கி நீட்டி இடது கால் பெருவிரலை அல்லது பாதத்தைப் பிடியுங்கள்.
- மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றி வலது கையை முதுகுக்குப் பின்னால், இடது முன்கையின் மேல் சுழற்றி, வலது கால் பெருவிரலை அல்லது பாதத்தைப் பிடியுங்கள்.
- மார்பை உயர்த்துங்கள், தோள்பட்டை எலும்புகளை ஒன்றை நோக்கி ஒன்று இழுங்கள், கழுத்தை நீளமாக வையுங்கள். நேராகப் பாருங்கள்.
- சீராக மூச்சுவிட்டபடி 15–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- முதலில் வலது கையை, பிறகு இடது கையை விடுவித்து, கால்களை ஒவ்வொன்றாகக் கவனமாகப் பிரியுங்கள். கால்களை உதறிவிட்டு, கால்களையும் கைகளையும் மறுபக்கமாகக் குறுக்கி மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் வலுவாகத் திறக்கிறது
- முதுகுத்தண்டை நிமிர்ந்து வைக்க உதவி, அதைத் தாங்கும் முதுகுத் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது
- முழுத் தாமரையின் இடுப்புத் திறப்பையும் முழங்கால் மடிப்பையும் ஆழமாக்குகிறது
- கணுக்கால்களையும் பாதங்களின் மேற்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- தியானத்துக்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்த மரபாகப் பயன்படுத்தப்படும் நிலையான, மூடிய வடிவம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தொடக்க நிலையினர் மற்றும் முழுத் தாமரையில் ஒரு நிமிடம் வசதியாக அமர முடியாதவர்கள் — பாதிக் கட்டு அல்லது பட்டை (ஸ்ட்ராப்) வடிவங்களைப் பழகுங்கள்
- முழங்கால் வலி, மெனிஸ்கஸ் அல்லது தசைநார் காயம், அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை — தாமரை அடிப்படையிலான ஆசனங்களை முயற்சிக்காதீர்கள்
- இடுப்பு அல்லது கணுக்கால் காயம் — தாமரைக் கால்கள் இரண்டு மூட்டுகளையும் வலுவாகச் சுழற்றுகின்றன
- தோள் காயம் அல்லது ஃப்ரோசன் ஷோல்டர் — கைக் கட்டு தோள் மூட்டை அழுத்தக்கூடும்
- கர்ப்பகாலம் — மூட்டுகள் தளர்வாக இருப்பதால் ஆழமான தாமரைக் கட்டுகளைத் தவிர்த்து, ஆதரவுடன் அமரும் ஆசனத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பத்த பத்மாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது மார்பையும் தோள்களையும் வலுவாகத் திறக்கிறது, முதுகுத்தண்டை நிமிர்ந்து வைக்கிறது, இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் நெகிழ்வை ஆழமாக்குகிறது, மனதை அமைதிப்படுத்த மரபாகப் பயன்படும் நிலையான, மூடிய இருக்கையைத் தருகிறது.
பத்த பத்மாசனம் தொடக்க நிலையினருக்குப் பாதுகாப்பானதா?
இல்லை. இது மேம்பட்ட ஆசனம். தொடக்க நிலையினர் முதலில் முழங்கால் வலியின்றி அர்த்த பத்மாசனம், முழு பத்மாசனம் கற்க வேண்டும்; பாதிக் கட்டு அல்லது பட்டை வடிவங்களைப் பழக வேண்டும்.
என் கை பாதத்தை எட்டவில்லை. என்ன செய்வது?
பாதத்தைச் சுற்றி ஒரு பட்டையை மாட்டி அதைப் பிடியுங்கள், ஒரு பக்கம் மட்டும் கட்டுங்கள் (அர்த்த பத்த பத்மாசனம்), அல்லது சம்மணமிட்டு அமர்ந்து கை நிலையை மட்டும் பழகுங்கள். பாதத்தை அருகில் கொண்டுவர முழங்காலை ஒருபோதும் முறுக்காதீர்கள்.
பத்மாசனம் முழங்கால்களுக்குக் கெடுதலா?
வற்புறுத்திச் செய்தால் கெடுதலாகலாம். சுழற்சி இடுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். முழங்காலின் உள்ளே அல்லது வெளியே வலி உணர்ந்தால் நிறுத்தி, சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் போன்ற எளிய இருக்கையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
பத்த பத்மாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) தொடங்கி மெதுவாக அதிகரியுங்கள். இரு பக்கமும் சமமாக இருக்க கால்கள் மற்றும் கைகளின் குறுக்கு வரிசையை எப்போதும் மாற்றுங்கள்.
பத்மாசனத்துக்கும் பத்த பத்மாசனத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
பத்மாசனத்தில் கைகள் முழங்கால்களின் மேல் ஓய்வாக இருக்கும். பத்த பத்மாசனத்தில் கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் குறுக்காகச் சென்று ஒவ்வொரு கையும் அதே பக்கப் பாதத்தைப் பிடிக்கிறது; இது மார்பையும் தோள்களையும் வலுவாகத் திறக்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
