Come eseguire Baddha Padmasana (Posizione del loto legato) passo dopo passo
- Scalda prima le anche. Siediti sul bordo anteriore di una coperta piegata ed entra nel loto completo: piede destro alto sulla coscia sinistra, poi piede sinistro alto sulla coscia destra, talloni vicini alla pancia.
- Siediti ben dritto. Verifica che nelle ginocchia senti solo allungamento, mai dolore. Se fanno male, fermati qui e scegli una versione più semplice.
- Espira e porta il braccio sinistro dietro la schiena. Allunga la mano sinistra verso l'anca destra e afferra l'alluce o il piede sinistro.
- Espira di nuovo e porta il braccio destro dietro la schiena, sopra l'avambraccio sinistro, e afferra l'alluce o il piede destro.
- Solleva il petto, avvicina le scapole e mantieni il collo lungo. Guarda dritto davanti a te.
- Resta per 15–30 secondi (3–6 respiri), respirando in modo fluido.
- Lascia la mano destra, poi la sinistra, e sciogli con cura le gambe una alla volta. Scuotile, poi ripeti con gambe e braccia incrociate al contrario.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Apre intensamente il petto e la parte anteriore delle spalle
- Favorisce una colonna eretta e lavora i muscoli della schiena che la sostengono
- Approfondisce l'apertura delle anche e la flessione delle ginocchia del loto completo
- Allunga le caviglie e il dorso dei piedi
- Una forma stabile e raccolta, usata tradizionalmente per calmare la mente prima della meditazione
Evita o adatta se
- Principianti e chi non riesce a stare comodamente nel loto completo per un minuto: pratica invece le versioni di mezzo loto legato o con la cinghia
- Dolore al ginocchio, lesione del menisco o dei legamenti, o protesi al ginocchio: non provare posizioni basate sul loto
- Lesione all'anca o alla caviglia: le gambe nel loto ruotano molto entrambe le articolazioni
- Lesione alla spalla o spalla congelata: il legamento delle braccia può sollecitare l'articolazione della spalla
- Gravidanza: le articolazioni sono più lasse, quindi evita i legamenti profondi nel loto; scegli una posizione seduta sostenuta
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici di Baddha Padmasana?
Apre intensamente petto e spalle, mantiene la colonna eretta, aumenta la flessibilità di anche e caviglie e offre una seduta stabile e raccolta, usata tradizionalmente per calmare la mente.
Il loto legato è sicuro per i principianti?
No. È una posizione avanzata. I principianti dovrebbero prima imparare il mezzo loto e il loto completo senza dolore alle ginocchia, e praticare le versioni di mezzo loto legato o con la cinghia.
Non riesco a raggiungere il piede. Cosa devo fare?
Passa una cinghia attorno al piede e tieni la cinghia, lega un solo lato (mezzo loto legato) oppure lavora sulle braccia seduto a gambe incrociate. Non torcere mai il ginocchio per avvicinare il piede.
La posizione del loto fa male alle ginocchia?
Può succedere se la forzi. La rotazione deve partire dalle anche. Se senti dolore all'interno o all'esterno del ginocchio, fermati e scegli una seduta più semplice, come la posizione facile o Vajrasana.
Quanto tempo devo restare nel loto legato?
Inizia con 15–30 secondi (3–6 respiri) per lato e aumenta gradualmente. Cambia sempre l'incrocio di gambe e braccia per mantenere i due lati equilibrati.
Qual è la differenza tra Padmasana e Baddha Padmasana?
Padmasana è la seduta del loto con le mani appoggiate sulle ginocchia. In Baddha Padmasana le braccia si incrociano dietro la schiena e ogni mano afferra il piede dello stesso lato, aggiungendo una forte apertura di petto e spalle.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
