Baddha Padmasana (Bağlı Lotus Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Önce kalçalarınızı ısıtın. Katlanmış bir battaniyenin ön kenarına oturun ve tam lotusa geçin: sağ ayak sol uyluğun üst kısmına, ardından sol ayak sağ uyluğun üst kısmına, topuklar karna yakın.
- Dik oturun. Dizlerinizde yalnızca esneme hissettiğinizden, asla ağrı olmadığından emin olun. Ağrı varsa burada durun ve daha kolay bir versiyonu uygulayın.
- Nefes verin ve sol kolunuzu sırtınızın arkasına savurun. Sol elinizle sağ kalçaya doğru uzanın ve sol ayak başparmağını ya da ayağı kavrayın.
- Yeniden nefes verin ve sağ kolunuzu sol önkolun üzerinden sırtınızın arkasına savurun; sağ ayak başparmağını ya da ayağı kavrayın.
- Göğsünüzü kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve boynunuzu uzun tutun. Tam karşıya bakın.
- 15–30 saniye (3–6 nefes) kalın, akıcı biçimde nefes alıp verin.
- Önce sağ eli, sonra sol eli bırakın ve bacakları tek tek dikkatle açın. Bacaklarınızı silkeleyin, ardından bacak ve kolları diğer yönde çaprazlayarak tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğsü ve omuzların ön kısmını güçlü biçimde açar
- Dik bir omurgayı destekler ve onu taşıyan sırt kaslarını çalıştırır
- Tam lotustaki kalça açılımını ve diz bükülmesini derinleştirir
- Ayak bileklerini ve ayak üstlerini esnetir
- Geleneksel olarak meditasyondan önce zihni sakinleştirmek için kullanılan sabit, kapalı bir duruş
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yeni başlayanlar ve tam lotusta bir dakika rahatça kalamayanlar — bunun yerine yarım bağlı ya da kayışlı versiyonları uygulayın
- Diz ağrısı, menisküs veya bağ yaralanması ya da diz protezi — lotus temelli pozları denemeyin
- Kalça veya ayak bileği yaralanması — lotus bacakları her iki eklemi de güçlü biçimde döndürür
- Omuz yaralanması veya donuk omuz — kolların bağlanması omuz eklemini zorlayabilir
- Hamilelik — eklemler daha gevşek olduğundan derin lotus bağlarından kaçının; destekli bir oturuş pozu seçin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Baddha Padmasana'nın faydaları nelerdir?
Göğsü ve omuzları güçlü biçimde açar, omurgayı dik tutar, kalça ve ayak bileği esnekliğini derinleştirir ve geleneksel olarak zihni sakinleştirmek için kullanılan sabit, kapalı bir oturuş sağlar.
Bağlı lotus pozu yeni başlayanlar için güvenli mi?
Hayır. İleri seviye bir pozdur. Yeni başlayanlar önce yarım lotus ve tam lotusu diz ağrısı olmadan yapmayı öğrenmeli, yarım bağlı ya da kayışlı versiyonları çalışmalıdır.
Ayağıma ulaşamıyorum. Ne yapmalıyım?
Ayağın etrafına bir kayış geçirip kayışı tutun, yalnızca bir tarafı bağlayın (yarım bağlı lotus) ya da bağdaş kurarak kol hareketini çalışın. Ayağı yaklaştırmak için dizi asla burmayın.
Lotus pozu dizlere zararlı mı?
Zorlarsanız olabilir. Rotasyon kalçalardan gelmelidir. Dizin iç ya da dış tarafında ağrı hissederseniz durun ve kolay oturuş ya da Vajrasana gibi daha rahat bir oturuş seçin.
Bağlı lotusta ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 15–30 saniye (3–6 nefes) ile başlayın ve süreyi yavaş yavaş artırın. İki tarafı dengede tutmak için bacak ve kolların çaprazını her zaman değiştirin.
Padmasana ile Baddha Padmasana arasındaki fark nedir?
Padmasana, ellerin dizlerde dinlendiği lotus oturuşudur. Baddha Padmasana'da kollar sırtın arkasında çaprazlanır ve her el aynı taraftaki ayağı tutar; bu da güçlü bir göğüs ve omuz açılımı katar.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
