Baddha Padmasana (Gebundener Lotus) Schritt für Schritt
- Wärme zuerst deine Hüften auf. Setz dich auf die vordere Kante einer gefalteten Decke und komm in den vollen Lotus: rechter Fuß hoch auf den linken Oberschenkel, dann linker Fuß hoch auf den rechten Oberschenkel, die Fersen nah am Bauch.
- Richte dich auf. Prüfe, ob du in den Knien nur Dehnung spürst, niemals Schmerz. Wenn es wehtut, hör hier auf und wähle eine leichtere Variante.
- Atme aus und schwinge den linken Arm hinter den Rücken. Führe die linke Hand Richtung rechte Hüfte und greife den linken großen Zeh oder Fuß.
- Atme erneut aus und schwinge den rechten Arm hinter den Rücken, über den linken Unterarm, und greife den rechten großen Zeh oder Fuß.
- Hebe den Brustkorb, zieh die Schulterblätter zueinander und halte den Nacken lang. Schau geradeaus.
- Bleib 15–30 Sekunden (3–6 Atemzüge) und atme ruhig und gleichmäßig.
- Löse erst die rechte, dann die linke Hand und entfalte die Beine vorsichtig nacheinander. Schüttle sie aus und wiederhole mit andersherum gekreuzten Beinen und Armen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Öffnet Brustkorb und Schultervorderseite kräftig
- Fördert eine aufrechte Wirbelsäule und kräftigt die Rückenmuskeln, die sie halten
- Vertieft die Hüftöffnung und Kniebeugung des vollen Lotus
- Dehnt die Fußgelenke und die Fußrücken
- Eine stabile, geschlossene Form, die traditionell genutzt wird, um den Geist vor der Meditation zu beruhigen
Vermeiden oder anpassen bei
- Anfänger und alle, die den vollen Lotus nicht eine Minute lang bequem halten können – übe stattdessen die halb gebundene Variante oder die mit Gurt
- Knieschmerzen, Meniskus- oder Bänderverletzung oder Knieprothese – keine Lotus-Haltungen versuchen
- Hüft- oder Sprunggelenksverletzung – die Lotus-Beine drehen beide Gelenke stark
- Schulterverletzung oder Frozen Shoulder – die Armbindung kann das Schultergelenk überlasten
- Schwangerschaft – die Gelenke sind lockerer, daher tiefe Lotus-Bindungen meiden; wähle eine gestützte Sitzhaltung
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Häufige Fragen
Welche Wirkung hat Baddha Padmasana?
Die Haltung öffnet Brustkorb und Schultern kräftig, hält die Wirbelsäule aufrecht, vertieft die Beweglichkeit von Hüften und Fußgelenken und bietet einen stabilen, geschlossenen Sitz, der traditionell zur Beruhigung des Geistes dient.
Ist der gebundene Lotus für Anfänger geeignet?
Nein. Es ist eine fortgeschrittene Haltung. Anfänger sollten zuerst halben und vollen Lotus ohne Knieschmerzen lernen und die halb gebundene Variante oder die mit Gurt üben.
Ich erreiche meinen Fuß nicht. Was kann ich tun?
Leg einen Gurt um den Fuß und halte den Gurt, binde nur eine Seite (halb gebundener Lotus) oder übe die Armhaltung im Schneidersitz. Verdrehe niemals das Knie, um den Fuß näher heranzuholen.
Ist der Lotussitz schlecht für die Knie?
Das kann er sein, wenn du ihn erzwingst. Die Drehung muss aus den Hüften kommen. Spürst du Schmerz innen oder außen am Knie, hör auf und wähle einen leichteren Sitz wie den einfachen Sitz oder Vajrasana.
Wie lange sollte ich den gebundenen Lotus halten?
Beginne mit 15–30 Sekunden (3–6 Atemzüge) pro Seite und steigere langsam. Wechsle immer die Kreuzung von Beinen und Armen, damit beide Seiten ausgeglichen bleiben.
Was ist der Unterschied zwischen Padmasana und Baddha Padmasana?
Padmasana ist der Lotussitz mit den Händen auf den Knien. In Baddha Padmasana kreuzen sich die Arme hinter dem Rücken und jede Hand greift den Fuß derselben Seite, was eine kräftige Öffnung von Brust und Schultern hinzufügt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
