बद्ध पद्मासन (Bound Lotus Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- आधी कंबर आणि नितंबांचा सराव करून शरीर गरम करा. घडी घातलेल्या ब्लँकेटच्या पुढच्या कडेवर बसा आणि पूर्ण पद्मासनात या: उजवे पाऊल डाव्या मांडीवर वर, मग डावे पाऊल उजव्या मांडीवर वर, टाचा पोटाजवळ.
- ताठ बसा. गुडघ्यांमध्ये फक्त ताण जाणवतोय, वेदना नाही, याची खात्री करा. दुखत असेल तर इथेच थांबा आणि सोपा प्रकार करा.
- श्वास सोडा आणि डावा हात पाठीमागे न्या. डावा हात उजव्या नितंबाकडे पुढे आणून डाव्या पायाचा अंगठा किंवा पाऊल पकडा.
- पुन्हा श्वास सोडा आणि उजवा हात पाठीमागे, डाव्या हाताच्या कोपरापुढील भागावरून नेऊन उजव्या पायाचा अंगठा किंवा पाऊल पकडा.
- छाती वर उचला, खांद्यांची हाडे (शोल्डर ब्लेड) एकमेकांकडे ओढा आणि मान लांब ठेवा. सरळ समोर पाहा.
- 15–30 सेकंद (3–6 श्वास) सहज श्वास घेत थांबा.
- आधी उजवा हात सोडा, मग डावा, आणि एकेक पाय काळजीपूर्वक मोकळा करा. पाय हलके झटका, मग पाय आणि हात उलट क्रमाने क्रॉस करून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- छाती आणि खांद्यांचा पुढचा भाग जोरदार उघडतो
- पाठीचा कणा ताठ ठेवण्यास मदत होते आणि त्याला धरून ठेवणारे पाठीचे स्नायू काम करतात
- पूर्ण पद्मासनातील नितंबांचा मोकळेपणा आणि गुडघ्यांचे वाकणे वाढते
- घोटे आणि पावलांच्या वरच्या भागाला ताण मिळतो
- स्थिर, बंदिस्त आकार; परंपरेने ध्यानापूर्वी मन शांत करण्यासाठी वापरला जातो
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- नवशिके आणि जे पूर्ण पद्मासनात एक मिनिट आरामात बसू शकत नाहीत — त्याऐवजी अर्ध बद्ध किंवा पट्ट्याच्या मदतीचे प्रकार करा
- गुडघेदुखी, मेनिस्कस किंवा लिगामेंटची दुखापत, किंवा गुडघा प्रत्यारोपण — पद्मासनावर आधारित आसने करू नका
- नितंब किंवा घोट्याची दुखापत — पद्मासनात दोन्ही सांधे जोरात फिरतात
- खांद्याची दुखापत किंवा फ्रोझन शोल्डर — हातांच्या बंधाने खांद्याच्या सांध्यावर ताण येऊ शकतो
- गर्भधारणा — सांधे सैल असतात, त्यामुळे खोल पद्मासन बंध टाळा; आधार घेऊन बसण्याचे आसन निवडा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
बद्ध पद्मासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे छाती आणि खांदे जोरदार उघडतात, पाठीचा कणा ताठ राहतो, नितंब आणि घोट्यांची लवचिकता वाढते आणि स्थिर, बंदिस्त बैठक मिळते, जी परंपरेने मन शांत करण्यासाठी वापरली जाते.
नवशिक्यांसाठी बद्ध पद्मासन सुरक्षित आहे का?
नाही. हे प्रगत आसन आहे. नवशिक्यांनी आधी गुडघेदुखीशिवाय अर्ध पद्मासन आणि पूर्ण पद्मासन शिकावे, आणि अर्ध बद्ध किंवा पट्ट्याच्या मदतीचे प्रकार करावेत.
माझा हात पावलापर्यंत पोहोचत नाही. काय करू?
पावलाभोवती पट्टा गुंडाळून तो पकडा, फक्त एका बाजूचा बंध करा (अर्ध बद्ध पद्मासन), किंवा मांडी घालून बसून हातांचा सराव करा. पाऊल जवळ आणण्यासाठी गुडघा कधीही पिळू नका.
पद्मासन गुडघ्यांसाठी वाईट आहे का?
जबरदस्ती केल्यास होऊ शकते. फिरवणे नितंबांतून व्हायला हवे. गुडघ्याच्या आत किंवा बाहेर दुखत असेल तर थांबा आणि सुखासन किंवा वज्रासनासारखी सोपी बैठक निवडा.
बद्ध पद्मासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 15–30 सेकंद (3–6 श्वास) पासून सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा. दोन्ही बाजू समान राहाव्यात म्हणून पाय आणि हातांचा क्रॉस नेहमी बदला.
पद्मासन आणि बद्ध पद्मासन यात काय फरक आहे?
पद्मासनात हात गुडघ्यांवर ठेवून कमळ बैठक असते. बद्ध पद्मासनात हात पाठीमागे क्रॉस होतात आणि प्रत्येक हात त्याच बाजूचे पाऊल पकडतो, त्यामुळे छाती आणि खांदे जोरदार उघडतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
