Comment faire Baddha Padmasana (Posture du lotus lié) étape par étape
- Échauffez d'abord les hanches. Asseyez-vous sur le bord avant d'une couverture pliée et installez-vous en lotus complet : pied droit haut sur la cuisse gauche, puis pied gauche haut sur la cuisse droite, talons près du ventre.
- Grandissez-vous. Vérifiez que vous ne sentez dans les genoux qu'un étirement, jamais de douleur. S'ils font mal, arrêtez-vous ici et choisissez une version plus simple.
- Expirez et passez le bras gauche derrière le dos. Allez chercher avec la main gauche vers la hanche droite et saisissez le gros orteil ou le pied gauche.
- Expirez à nouveau et passez le bras droit derrière le dos, par-dessus l'avant-bras gauche, puis saisissez le gros orteil ou le pied droit.
- Soulevez la poitrine, rapprochez les omoplates l'une de l'autre et gardez la nuque longue. Regardez droit devant.
- Restez 15–30 secondes (3–6 respirations) en respirant de façon fluide.
- Relâchez la main droite, puis la gauche, et dépliez les jambes avec précaution, l'une après l'autre. Secouez-les, puis recommencez en croisant jambes et bras dans l'autre sens.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Ouvre intensément la poitrine et l'avant des épaules
- Favorise une colonne droite et fait travailler les muscles du dos qui la soutiennent
- Approfondit l'ouverture des hanches et la flexion des genoux du lotus complet
- Étire les chevilles et le dessus des pieds
- Une forme stable et fermée, traditionnellement utilisée pour apaiser le mental avant la méditation
À éviter ou adapter si
- Débutants et toute personne incapable de tenir le lotus complet confortablement pendant une minute : pratiquez plutôt le demi-lotus lié ou la version avec sangle
- Douleur au genou, lésion du ménisque ou des ligaments, ou prothèse de genou : ne tentez pas les postures dérivées du lotus
- Blessure à la hanche ou à la cheville : les jambes en lotus sollicitent fortement la rotation de ces deux articulations
- Blessure à l'épaule ou épaule gelée (capsulite) : la liaison des bras peut forcer sur l'articulation
- Grossesse : les articulations sont plus laxes, évitez donc les liaisons profondes en lotus ; choisissez une posture assise soutenue
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de Baddha Padmasana ?
Elle ouvre fortement la poitrine et les épaules, maintient la colonne droite, approfondit la souplesse des hanches et des chevilles et offre une assise stable et fermée, traditionnellement utilisée pour apaiser le mental.
Le lotus lié convient-il aux débutants ?
Non. C'est une posture avancée. Les débutants doivent d'abord maîtriser le demi-lotus et le lotus complet sans douleur aux genoux, puis pratiquer le demi-lotus lié ou la version avec sangle.
Je n'arrive pas à attraper mon pied. Que faire ?
Passez une sangle autour du pied et tenez-la, liez un seul côté (demi-lotus lié) ou travaillez le mouvement des bras assis en tailleur. Ne tordez jamais le genou pour rapprocher le pied.
La posture du lotus est-elle mauvaise pour les genoux ?
Elle peut l'être si vous forcez. La rotation doit venir des hanches. Si vous sentez une douleur à l'intérieur ou à l'extérieur du genou, arrêtez et choisissez une assise plus facile, comme la posture facile ou Vajrasana.
Combien de temps tenir le lotus lié ?
Commencez par 15–30 secondes (3–6 respirations) de chaque côté et progressez lentement. Inversez toujours le croisement des jambes et des bras pour équilibrer les deux côtés.
Quelle différence entre Padmasana et Baddha Padmasana ?
Padmasana est l'assise en lotus, mains posées sur les genoux. Dans Baddha Padmasana, les bras se croisent derrière le dos et chaque main tient le pied du même côté, ce qui ajoute une forte ouverture de la poitrine et des épaules.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
