बद्ध पद्मासन (बाउंड लोटस पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पहले कूल्हों को अच्छी तरह वार्म-अप करें। मोड़े हुए कंबल के आगे वाले किनारे पर बैठें और पूर्ण पद्मासन में आएं: दायां पैर बाईं जांघ पर ऊपर, फिर बायां पैर दाईं जांघ पर ऊपर, एड़ियां पेट के पास।
- सीधे बैठें। ध्यान दें कि घुटनों में सिर्फ खिंचाव महसूस हो, दर्द बिल्कुल नहीं। अगर दर्द हो, तो यहीं रुकें और आसान वेरिएशन करें।
- सांस छोड़ते हुए बाएं हाथ को पीठ के पीछे ले जाएं। बाएं हाथ को दाएं कूल्हे की ओर घुमाकर बाएं पैर का अंगूठा या पैर पकड़ें।
- फिर से सांस छोड़ें और दाएं हाथ को पीठ के पीछे, बाईं बांह के ऊपर से ले जाकर दाएं पैर का अंगूठा या पैर पकड़ें।
- छाती ऊपर उठाएं, कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड) को एक-दूसरे की ओर खींचें और गर्दन लंबी रखें। सीधे सामने देखें।
- सहज सांस लेते हुए 15–30 सेकंड (3–6 सांस) तक रुकें।
- पहले दायां हाथ छोड़ें, फिर बायां, और सावधानी से एक-एक करके पैर खोलें। पैरों को हल्का झटकें, फिर पैरों और हाथों को दूसरी ओर से क्रॉस करके दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- छाती और कंधों के अगले हिस्से को गहराई से खोलता है
- रीढ़ को सीधा रखने में मदद करता है और उसे संभालने वाली पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है
- पूर्ण पद्मासन में कूल्हों के खुलाव और घुटनों के मोड़ को और गहरा करता है
- टखनों और पैरों के ऊपरी हिस्से को खींचता है
- एक स्थिर, बंद मुद्रा जिसे परंपरागत रूप से ध्यान से पहले मन शांत करने के लिए किया जाता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- शुरुआत करने वाले और जो एक मिनट तक आराम से पूर्ण पद्मासन में नहीं बैठ पाते — इसके बजाय अर्ध बद्ध या स्ट्रैप वाले वेरिएशन करें
- घुटनों में दर्द, मेनिस्कस या लिगामेंट की चोट, या घुटना प्रत्यारोपण (नी रिप्लेसमेंट) — पद्मासन वाले आसन न करें
- कूल्हे या टखने की चोट — पद्मासन में पैर दोनों जोड़ों को ज़ोर से घुमाते हैं
- कंधे की चोट या फ्रोज़न शोल्डर — हाथों का बंधन कंधे के जोड़ पर दबाव डाल सकता है
- गर्भावस्था — जोड़ ज़्यादा ढीले होते हैं, इसलिए गहरे पद्मासन बंधन से बचें; सहारे वाला बैठा आसन चुनें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बद्ध पद्मासन के फायदे क्या हैं?
यह छाती और कंधों को गहराई से खोलता है, रीढ़ को सीधा रखता है, कूल्हों और टखनों का लचीलापन बढ़ाता है और एक स्थिर, बंद आसन देता है जिसे परंपरागत रूप से मन शांत करने के लिए किया जाता है।
क्या शुरुआत करने वाले बद्ध पद्मासन कर सकते हैं?
नहीं। यह एक उन्नत आसन है। शुरुआती लोग पहले बिना घुटनों के दर्द के अर्ध पद्मासन और पूर्ण पद्मासन सीखें, और अर्ध बद्ध या स्ट्रैप वाले वेरिएशन का अभ्यास करें।
मेरा हाथ पैर तक नहीं पहुंचता। क्या करूं?
पैर के चारों ओर स्ट्रैप लपेटकर उसे पकड़ें, सिर्फ एक तरफ बंधन करें (अर्ध बद्ध पद्मासन), या सुखासन में बैठकर हाथों का अभ्यास करें। पैर को पास लाने के लिए घुटने को कभी न मरोड़ें।
क्या पद्मासन घुटनों के लिए नुकसानदायक है?
ज़बरदस्ती करने पर हो सकता है। घुमाव कूल्हों से आना चाहिए। अगर घुटने के अंदर या बाहर दर्द हो, तो रुकें और सुखासन या वज्रासन जैसा आसान आसन चुनें।
बद्ध पद्मासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 15–30 सेकंड (3–6 सांस) से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। दोनों तरफ बराबर रखने के लिए पैरों और हाथों का क्रॉस हमेशा बदलें।
पद्मासन और बद्ध पद्मासन में क्या अंतर है?
पद्मासन में हाथ घुटनों पर रखे जाते हैं। बद्ध पद्मासन में हाथ पीठ के पीछे क्रॉस होते हैं और हर हाथ उसी तरफ का पैर पकड़ता है, जिससे छाती और कंधे गहराई से खुलते हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
