Hoe om Baddha Padmasana (Gebonde lotushouding) stap vir stap te doen
- Maak eers jou heupe warm. Sit op die voorrand van 'n opgevoude kombers en kom in volle lotus: regtervoet hoog op die linkerdy, dan linkervoet hoog op die regterdy, hakke naby die maag.
- Sit regop. Maak seker dat jou knieë net 'n strek voel, nooit pyn nie. As hulle seer is, stop hier en gebruik 'n makliker weergawe.
- Asem uit en swaai jou linkerarm agter jou rug. Reik met die linkerhand om na die regterheup en gryp die linker groottoon of voet.
- Asem weer uit en swaai jou regterarm agter jou rug, oor die linkervoorarm, en gryp die regter groottoon of voet.
- Lig jou bors, trek jou skouerblaaie na mekaar toe en hou jou nek lank. Kyk reguit vorentoe.
- Hou vir 15–30 sekondes (3–6 asemhalings) en asem gelykmatig.
- Los die regterhand, dan die linker, en vou die bene versigtig een vir een oop. Skud hulle los en herhaal dan met die bene en arms andersom gekruis.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Maak die bors en die voorkant van die skouers sterk oop
- Moedig 'n regop ruggraat aan en werk die rugspiere wat dit dra
- Verdiep die heupopening en kniebuiging van volle lotus
- Strek die enkels en die bokant van die voete
- 'n Stil, geslote vorm wat tradisioneel gebruik word om die gees voor meditasie te kalmeer
Vermy of pas aan as
- Beginners en enigiemand wat nie volle lotus 'n minuut lank gemaklik kan hou nie — oefen eerder die half gebonde of bandweergawes
- Kniepyn, meniskus- of ligamentbesering, of 'n knievervanging — moenie lotushoudings probeer nie
- Heup- of enkelbesering — die lotusbene draai albei gewrigte sterk
- Skouerbesering of bevrore skouer — die armbinding kan die skoudergewrig oorspan
- Swangerskap — gewrigte is losser, dus vermy diep lotusbindings; kies 'n ondersteunde sithouding
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van Baddha Padmasana?
Dit maak die bors en skouers sterk oop, hou die ruggraat regop, verdiep die buigsaamheid van heupe en enkels en gee 'n stil, geslote sitplek wat tradisioneel gebruik word om die gees te kalmeer.
Is gebonde lotus veilig vir beginners?
Nee. Dit is 'n gevorderde houding. Beginners moet eers half lotus en volle lotus sonder kniepyn leer, en die half gebonde of bandweergawes oefen.
Ek kan nie my voet bereik nie. Wat moet ek doen?
Sit 'n band om die voet en hou die band vas, bind net een kant (half gebonde lotus), of oefen die arms terwyl jy kruisbeen sit. Draai nooit die knie om die voet nader te bring nie.
Is lotushouding sleg vir jou knieë?
Dit kan wees as jy dit forseer. Die rotasie moet uit die heupe kom. As jy pyn binne of buite die knie voel, stop en kies 'n makliker sitplek soos maklike houding of Vajrasana.
Hoe lank moet ek gebonde lotus hou?
Begin met 15–30 sekondes (3–6 asemhalings) aan elke kant en bou stadig op. Wissel altyd die kruising van die bene en arms om albei kante gelyk te hou.
Wat is die verskil tussen Padmasana en Baddha Padmasana?
Padmasana is die lotussitplek met die hande op die knieë. In Baddha Padmasana kruis die arms agter die rug en elke hand hou die voet van dieselfde kant vas, wat 'n sterk bors- en skouerstrek byvoeg.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
