બદ્ધ પદ્માસન (Bound Lotus Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પહેલાં નિતંબના સાંધા સારી રીતે ગરમ કરો. વાળેલા ધાબળાની આગળની કિનારી પર બેસી પૂર્ણ પદ્માસનમાં આવો: જમણો પગ ડાબી જાંઘ પર ઊંચે, પછી ડાબો પગ જમણી જાંઘ પર ઊંચે, એડીઓ પેટની નજીક.
- ટટ્ટાર બેસો. ખાતરી કરો કે ઘૂંટણમાં માત્ર ખેંચાણ લાગે, દુખાવો ક્યારેય નહીં. દુખે તો અહીં જ અટકો અને સરળ પ્રકાર અપનાવો.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબો હાથ પીઠ પાછળ લઈ જાઓ. ડાબો હાથ જમણા નિતંબ તરફ લંબાવીને ડાબા પગનો અંગૂઠો કે પંજો પકડો.
- ફરી શ્વાસ છોડતાં જમણો હાથ પીઠ પાછળ, ડાબા કાંડા-બાવડા પરથી લઈ જાઓ અને જમણા પગનો અંગૂઠો કે પંજો પકડો.
- છાતી ઊંચી કરો, ખભાનાં હાડકાં (શોલ્ડર બ્લેડ) એકબીજા તરફ ખેંચો અને ગરદન લાંબી રાખો. સીધું સામે જુઓ.
- 15–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) સુધી સરળ શ્વાસ લેતાં રહો.
- પહેલાં જમણો હાથ, પછી ડાબો હાથ છોડો અને એક પછી એક પગ સાવધાનીથી ખોલો. પગ હલાવીને ઢીલા કરો, પછી પગ અને હાથ બીજી બાજુથી ક્રોસ કરીને ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- છાતી અને ખભાનો આગળનો ભાગ સારી રીતે ખોલે છે
- કરોડને ટટ્ટાર રાખવામાં મદદ કરે છે અને તેને પકડી રાખતા પીઠના સ્નાયુઓને કામ આપે છે
- પૂર્ણ પદ્માસનમાં નિતંબનું ખૂલવું અને ઘૂંટણનું વળવું વધુ ઊંડું બનાવે છે
- પગની ઘૂંટી અને પંજાના ઉપરના ભાગને ખેંચાણ આપે છે
- સ્થિર, બંધ મુદ્રા, જે પરંપરાગત રીતે ધ્યાન પહેલાં મન શાંત કરવા વપરાય છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- શરૂઆત કરનારા અને જે પૂર્ણ પદ્માસનમાં એક મિનિટ આરામથી ન બેસી શકે — તેના બદલે અર્ધ બદ્ધ કે પટ્ટાવાળો પ્રકાર કરો
- ઘૂંટણનો દુખાવો, મેનિસ્કસ કે લિગામેન્ટની ઈજા, અથવા ઘૂંટણ બદલાવ્યું હોય — પદ્માસન આધારિત આસનો ન કરો
- નિતંબ કે પગની ઘૂંટીની ઈજા — પદ્માસનમાં બંને સાંધા ખૂબ ફરે છે
- ખભાની ઈજા કે ફ્રોઝન શોલ્ડર — પીઠ પાછળ હાથ બાંધવાથી ખભાના સાંધા પર તાણ આવી શકે
- ગર્ભાવસ્થા — સાંધા ઢીલા હોય છે, તેથી ઊંડા પદ્માસન-બંધ ટાળો; ટેકાવાળું બેઠું આસન પસંદ કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
બદ્ધ પદ્માસનના ફાયદા શું છે?
તે છાતી અને ખભા સારી રીતે ખોલે છે, કરોડ ટટ્ટાર રાખે છે, નિતંબ અને પગની ઘૂંટીની લવચીકતા વધારે છે અને સ્થિર, બંધ બેઠક આપે છે, જે પરંપરાગત રીતે મન શાંત કરવા વપરાય છે.
શું બદ્ધ પદ્માસન શરૂઆત કરનારા માટે સુરક્ષિત છે?
ના. આ અદ્યતન આસન છે. શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં ઘૂંટણના દુખાવા વગર અર્ધ પદ્માસન અને પૂર્ણ પદ્માસન શીખવું, અને અર્ધ બદ્ધ કે પટ્ટાવાળો પ્રકાર કરવો.
મારો હાથ પગ સુધી પહોંચતો નથી. શું કરું?
પગની આસપાસ પટ્ટો વીંટાળી પટ્ટો પકડો, માત્ર એક બાજુ બાંધો (અર્ધ બદ્ધ પદ્માસન), અથવા પલાંઠી વાળીને બેસી હાથનો અભ્યાસ કરો. પગ નજીક લાવવા ઘૂંટણ ક્યારેય મરોડશો નહીં.
શું પદ્માસન ઘૂંટણ માટે નુકસાનકારક છે?
જોર કરો તો થઈ શકે. ફરવાનું નિતંબમાંથી આવવું જોઈએ. ઘૂંટણની અંદર કે બહાર દુખાવો લાગે તો અટકો અને સુખાસન કે વજ્રાસન જેવી સરળ બેઠક પસંદ કરો.
બદ્ધ પદ્માસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક બાજુ 15–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ)થી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો. બંને બાજુ સરખી રહે તે માટે પગ અને હાથનો ક્રોસ હંમેશાં બદલો.
પદ્માસન અને બદ્ધ પદ્માસનમાં શું ફરક છે?
પદ્માસનમાં હાથ ઘૂંટણ પર રહે છે. બદ્ધ પદ્માસનમાં હાથ પીઠ પાછળ ક્રોસ થાય છે અને દરેક હાથ એ જ બાજુનો પગ પકડે છે, જેથી છાતી અને ખભા વધુ ખૂલે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
