పరివృత్త ప్రసారిత పాదోత్తానాసనం (రివాల్వ్డ్ వైడ్-లెగ్డ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను సుమారు 1.2 మీటర్ల దూరంలో ఉంచి, కాలివేళ్ళు ముందుకు, పాదాల బయటి అంచులు సమాంతరంగా ఉండేలా నిలబడండి.
- చేతులను నడుముపై ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను పొడవుగా చేసి, శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుండి ముందుకు వంగండి.
- రెండు చేతులను భుజాల కింద మ్యాట్పై ఉంచండి. వీపును పొడవుగా, మోకాళ్ళను మెత్తగా ఉంచండి.
- కుడి చేతిని మ్యాట్ మధ్యకు, ముఖం కిందకు, పాదాలకు ఒకే గీతలో జరపండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ చేతిని నడుము కింది భాగంపై ఉంచండి, లేదా ఛాతీని ఎడమ వైపు తిప్పుతూ ఎడమ చేతిని నేరుగా పైకి చాపండి.
- కిందికి, పక్కకు లేదా ఎడమ చేతి వైపు పైకి చూడండి. రెండు తుంటులను సమంగా ఉంచుతూ 15–20 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ ఎడమ చేతిని మ్యాట్పైకి దించండి. కుడి వైపు మెలిక మళ్ళీ చేసి, చేతులను భుజాల కిందకు తెచ్చి, నడుముపై ఉంచి, పొడవైన వీపుతో పైకి లేవండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- కాళ్ళు దూరంగా ఉన్న స్థితిలో హామ్స్ట్రింగ్లు, లోపలి తొడలను సాగదీస్తుంది
- వీపు పై భాగం, పక్కటెముకల కదలికను పెంచే సున్నితమైన మెలికను జోడిస్తుంది
- కటిని స్థిరంగా ఉంచే ఆబ్లిక్స్, తొడ కండరాలకు పని కల్పిస్తుంది
- పైకి ఎత్తిన చేతి వైపు భుజం వెనుక భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- తల కిందుగా ఉండే తేలికపాటి ముందు వంపుగా మనసును ప్రశాంతపరుస్తుంది
- పరివృత్త త్రికోణాసనం, ఇతర నిలబడే ట్విస్ట్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా ఇతర కంటి ఒత్తిడి సమస్యలు — చేతులను బ్లాక్లు లేదా కుర్చీపై ఉంచి తలను గుండె కంటే పైనే ఉంచండి, లేదా ఆసనం మానేయండి
- నడుము లేదా డిస్క్ సమస్యలు — బ్లాక్లు వాడండి, వెన్నెముక పొడవుగా ఉంచి కొంచెం మాత్రమే తిప్పండి; నొప్పి కాలిలోకి పాకితే ఆపండి
- గర్భధారణ — మెలిక మానేయండి; లోతుగా ముందుకు వంగే ముందు మీ డాక్టర్ను లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి
- తల తిరగడం లేదా వర్టిగో — చేతులు నడుముపై ఉంచి నెమ్మదిగా పైకి లేవండి, చూపు కిందికి ఉంచండి
- హామ్స్ట్రింగ్ లేదా గజ్జ బెణుకు — మోకాళ్ళను వంచి పాదాల దూరం తగ్గించండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పరివృత్త ప్రసారిత పాదోత్తానాసనం అంటే ఏమిటి?
ఇది కాళ్ళు దూరంగా ఉంచి ముందుకు వంగి మెలిక తిప్పే ఆసనం: ఒక చేయి ముఖం కింద మ్యాట్పై ఉంటుంది, ఛాతీని పక్కకు తిప్పుతూ మరో చేయి పైకి చాపుతారు.
పరివృత్త ప్రసారిత పాదోత్తానాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది హామ్స్ట్రింగ్లు, లోపలి తొడలను సాగదీస్తుంది, వీపు పై భాగానికి సున్నితమైన మెలికను ఇస్తుంది, ఆబ్లిక్స్, తొడలకు పని కల్పిస్తుంది; తల కిందుగా ఉండటం వల్ల ప్రశాంతంగా అనిపించవచ్చు.
పాదాల మధ్య ఎంత దూరం ఉండాలి?
చాలామంది పెద్దలకు సుమారు ఒక కాలు పొడవు (దాదాపు 1.2 మీటర్లు). పాదాలు జారితే లేదా లోపలి తొడలు ఒత్తిడికి గురైతే దగ్గరగా తీసుకురండి.
చేతులు నేలను తాకకపోతే ఏం చేయాలి?
కింది చేతి కింద బ్లాక్ లేదా కుర్చీ ఉంచండి. నేలను తాకడం కంటే పొడవైన వీపు ముఖ్యం.
ఈ ఆసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 15–20 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండి, పైకి లేచే ముందు మధ్యకు రండి.
అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి ఇది సురక్షితమా?
తల గుండె కంటే కిందకు వెళ్తుంది. అధిక రక్తపోటు లేదా గ్లకోమా ఉంటే తల పైనే ఉండేలా చేతులను కుర్చీపై ఉంచండి, లేదా మానేయండి, మీ డాక్టర్ను అడగండి.
ఇది ప్రసారిత పాదోత్తానాసనం A, B, C, Dలో ఒకటా?
కాదు. A, B, C, D అనేవి సాధారణ ప్రసారిత పాదోత్తానాసనంలోని నాలుగు అష్టాంగ చేతుల రకాలు. మెలిక తిప్పే రకం వేరే ఆసనం.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
