Hoe om Parivrtta Prasarita Padottanasana (Wybeen-vooroorbuiging met draai) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete wyd uit mekaar, omtrent 1,2 meter, tone vorentoe en die buitenste rande van die voete parallel.
- Plaas jou hande op jou heupe, verleng jou ruggraat terwyl jy inasem en buig vorentoe vanuit die heupe terwyl jy uitasem.
- Plaas albei hande op die mat onder jou skouers. Hou jou rug lank en jou knieë sag.
- Skuif jou regterhand na die middel van die mat, onder jou gesig, in lyn met jou voete.
- Terwyl jy inasem, plaas jou linkerhand op jou onderrug of reik met jou linkerarm reguit op terwyl jy jou bors na links draai.
- Kyk af, opsy of op na jou linkerhand. Hou vir 15–20 sekondes (3–5 asemhalings) en hou albei heupe gelyk.
- Terwyl jy uitasem, laat sak jou linkerhand na die mat. Herhaal die draai na regs, skuif dan die hande onder die skouers, bring jou hande na jou heupe en kom op met 'n lang rug.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die hamstrings en binnedye in 'n wye houding
- Voeg 'n sagte draai by wat die boonste rug en ribbes mobiliseer
- Werk die skuins buikspiere en die dyspiere wat die bekken stabiel hou
- Rek die agterkant van die skouer aan die kant van die opgeligte arm
- Kalmeer die gemoed as 'n matige vooroorbuiging met die kop laag
- Berei die liggaam voor vir die driehoek met draai en ander staande draaie
Vermy of pas aan as
- Hoë bloeddruk, gloukoom of ander oogdrukprobleme — hou jou kop bo jou hart met die hande op blokke of 'n stoel, of slaan die houding oor
- Laerug- of skyfprobleme — gebruik blokke, hou die ruggraat lank en draai net effens; stop as pyn by die been afskiet
- Swangerskap — vermy die draai; vra jou vroedvrou of dokter voor enige diep vooroorbuigings
- Duiseligheid of vertigo — kom stadig op met jou hande op jou heupe en hou die blik af
- Hamstring- of liesverrekking — buig die knieë en verkort die houding
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Parivrtta Prasarita Padottanasana?
Dit is die wybeen-vooroorbuiging met draai: 'n wye staande vooroorbuiging waarin een hand op die mat onder jou gesig rus en die ander arm opwaarts reik terwyl jy jou bors opsy draai.
Wat is die voordele van die wybeen-vooroorbuiging met draai?
Dit rek die hamstrings en binnedye, voeg 'n sagte draai vir die boonste rug by, werk die skuins buikspiere en dye, en kan kalmerend voel omdat die kop laag is.
Hoe wyd moet my voete wees?
Omtrent een beenlengte uit mekaar (sowat 1,2 meter) vir die meeste volwassenes. Bring hulle nader as jou voete gly of jou binnedye trek.
Wat as my hande nie die vloer bereik nie?
Sit 'n blok of stoel onder die onderste hand. 'n Lang rug is belangriker as om die vloer aan te raak.
Hoe lank moet ek die houding hou?
Hou vir 15–20 sekondes (3–5 asemhalings) aan elke kant en keer dan terug na die middel voordat jy opkom.
Is dit veilig met hoë bloeddruk?
Die kop gaan onder die hart. Met hoë bloeddruk of gloukoom, hou jou hande op 'n stoel sodat jou kop hoër bly, of slaan dit oor, en vra jou dokter.
Is hierdie houding een van Prasarita Padottanasana A, B, C, D?
Nee. A, B, C en D is die vier Ashtanga-armvariasies van die gewone wybeen-vooroorbuiging. Die weergawe met draai is 'n aparte variasie.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
