ಪರಿವೃತ್ತ ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನ (ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ವೈಡ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 1.2 ಮೀಟರ್ ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಹೊರ ಅಂಚುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದ ಮಾಡಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಡಿ. ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ.
- ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ, ಮುಖದ ಕೆಳಗೆ, ಪಾದಗಳ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತನ್ನಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಡಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಕೆಳಗೆ, ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಎಡಗೈ ಕಡೆ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ. ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿಟ್ಟು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತಂದು, ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಉದ್ದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲೇಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಅಗಲ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಚಲನಶೀಲಗೊಳಿಸುವ ಮೃದು ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕೈಯ ಬದಿಯ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುವ ಸೌಮ್ಯ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಯಾಗಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋಣಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ನಿಂತ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣಿನ ಒತ್ತಡದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು — ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ತಲೆಯನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿಡಿ, ಅಥವಾ ಆಸನ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ತಿರುಚಿ; ನೋವು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬೇಡ; ಆಳವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಮುನ್ನ ವೈದ್ಯರು/ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
- ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ವರ್ಟಿಗೋ — ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ, ನೋಟ ಕೆಳಗಿರಲಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ಸೆಳೆತ — ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪರಿವೃತ್ತ ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ತಿರುಚಿದ ಅಗಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ: ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಂತು ಬಾಗಿದಾಗ ಒಂದು ಕೈ ಮುಖದ ಕೆಳಗೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮೃದು ತಿರುಚುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ; ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುವುದರಿಂದ ಶಾಂತ ಅನಿಸಬಹುದು.
ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಎಷ್ಟು ಅಂತರ ಇರಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಾಲಿನಷ್ಟು (ಸುಮಾರು 1.2 ಮೀಟರ್). ಪಾದಗಳು ಜಾರಿದರೆ ಅಥವಾ ಒಳತೊಡೆ ಸೆಳೆದರೆ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ.
ಕೈಗಳು ನೆಲ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ?
ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಇಡಿ. ನೆಲ ಮುಟ್ಟುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನು ಮುಖ್ಯ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ, ನಂತರ ಮೇಲೇಳುವ ಮೊದಲು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಇದ್ದರೆ ತಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಡಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಇದು ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನ A, B, C, D ಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ?
ಇಲ್ಲ. A, B, C ಮತ್ತು D ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಗಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಯ ನಾಲ್ಕು ಅಷ್ಟಾಂಗ ಕೈ ರೂಪಗಳು. ತಿರುಚಿದ ರೂಪ ಬೇರೆಯೇ ರೂಪ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
