Comment faire Parivrtta Prasarita Padottanasana (Flexion jambes écartées en torsion) étape par étape
- Tenez-vous debout, pieds bien écartés, environ 1,2 mètre, orteils vers l'avant et bords extérieurs des pieds parallèles.
- Posez les mains sur les hanches, allongez la colonne en inspirant et penchez-vous en avant depuis les hanches en expirant.
- Posez les deux mains sur le tapis sous les épaules. Gardez le dos long et les genoux souples.
- Amenez la main droite au centre du tapis, sous le visage, dans l'alignement des pieds.
- En inspirant, posez la main gauche sur le bas du dos ou tendez le bras gauche vers le haut en tournant la poitrine vers la gauche.
- Regardez en bas, sur le côté ou vers la main gauche. Restez 15–20 secondes (3–5 respirations), les deux hanches à niveau.
- En expirant, reposez la main gauche sur le tapis. Faites la torsion à droite, puis ramenez les mains sous les épaules, posez-les sur les hanches et remontez le dos long.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses dans une position large
- Ajoute une torsion douce qui mobilise le haut du dos et les côtes
- Fait travailler les obliques et les muscles des cuisses qui stabilisent le bassin
- Étire l'arrière de l'épaule du côté du bras levé
- Apaise le mental, comme une flexion avant douce tête basse
- Prépare le corps au triangle en torsion et aux autres torsions debout
À éviter ou adapter si
- Hypertension, glaucome ou autre problème de pression oculaire — gardez la tête au-dessus du cœur, mains sur des briques ou une chaise, ou passez la posture
- Problèmes lombaires ou discaux — utilisez des briques, gardez la colonne longue et tournez peu ; arrêtez si la douleur descend dans la jambe
- Grossesse — évitez la torsion ; demandez à votre sage-femme ou à votre médecin avant toute flexion profonde
- Vertiges — remontez lentement, mains sur les hanches, regard vers le bas
- Élongation aux ischio-jambiers ou à l'aine — pliez les genoux et réduisez l'écart
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Parivrtta Prasarita Padottanasana ?
C'est la flexion avant jambes écartées en torsion : une flexion debout large où une main repose sur le tapis sous le visage et l'autre bras monte pendant que la poitrine tourne sur le côté.
Quels sont les bienfaits de la flexion jambes écartées en torsion ?
Elle étire les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses, ajoute une torsion douce pour le haut du dos, fait travailler les obliques et les cuisses, et peut apaiser car la tête est basse.
Quel écart entre les pieds ?
Environ une longueur de jambe (à peu près 1,2 mètre) pour la plupart des adultes. Rapprochez-les si vos pieds glissent ou si l'intérieur des cuisses tire.
Et si mes mains ne touchent pas le sol ?
Placez une brique ou une chaise sous la main du bas. Un dos long compte plus que toucher le sol.
Combien de temps tenir la posture ?
Restez 15–20 secondes (3–5 respirations) de chaque côté, puis revenez au centre avant de remonter.
Est-ce sans danger en cas d'hypertension ?
La tête passe sous le cœur. En cas d'hypertension ou de glaucome, posez les mains sur une chaise pour garder la tête plus haut, ou passez la posture, et demandez à votre médecin.
Cette posture fait-elle partie de Prasarita Padottanasana A, B, C, D ?
Non. A, B, C et D sont les quatre variantes de bras de l'Ashtanga pour la flexion jambes écartées simple. La version en torsion est une variante à part.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
