Cómo hacer Parivrtta Prasarita Padottanasana (Flexión con piernas abiertas y torsión) paso a paso
- Ponte de pie con los pies muy separados, unos 1,2 metros, los dedos hacia delante y los bordes externos de los pies paralelos.
- Lleva las manos a las caderas, alarga la columna al inhalar e inclínate hacia delante desde las caderas al exhalar.
- Apoya ambas manos en la esterilla bajo los hombros. Mantén la espalda larga y las rodillas suaves.
- Lleva la mano derecha al centro de la esterilla, bajo la cara, en línea con los pies.
- Al inhalar, lleva la mano izquierda a la zona lumbar o estira el brazo izquierdo hacia arriba mientras giras el pecho a la izquierda.
- Mira hacia abajo, de lado o hacia la mano izquierda. Mantén 15–20 segundos (3–5 respiraciones), con ambas caderas niveladas.
- Al exhalar, baja la mano izquierda a la esterilla. Repite la torsión hacia la derecha, luego lleva las manos bajo los hombros, llévalas a las caderas y sube con la espalda larga.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y la cara interna de los muslos en una base amplia
- Añade una torsión suave que moviliza la parte alta de la espalda y las costillas
- Trabaja los oblicuos y los músculos del muslo que estabilizan la pelvis
- Estira la parte posterior del hombro del lado del brazo elevado
- Calma la mente como flexión suave con la cabeza baja
- Prepara el cuerpo para el triángulo en torsión y otras torsiones de pie
Evítala o adáptala si
- Hipertensión, glaucoma u otros problemas de presión ocular — mantén la cabeza por encima del corazón con las manos en bloques o en una silla, o sáltate la postura
- Problemas lumbares o de disco — usa bloques, mantén la columna larga y gira solo un poco; para si el dolor baja por la pierna
- Embarazo — evita la torsión; consulta con tu matrona o tu médico antes de cualquier flexión profunda
- Mareo o vértigo — sube despacio con las manos en las caderas y la mirada hacia abajo
- Distensión de isquiotibiales o ingle — flexiona las rodillas y acorta la postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Parivrtta Prasarita Padottanasana?
Es la flexión hacia delante con piernas abiertas y torsión: una flexión de pie con base amplia en la que una mano descansa en la esterilla bajo la cara y el otro brazo sube mientras giras el pecho hacia el lado.
¿Qué beneficios tiene la flexión con piernas abiertas y torsión?
Estira los isquiotibiales y la cara interna de los muslos, añade una torsión suave para la parte alta de la espalda, trabaja oblicuos y muslos, y puede resultar calmante porque la cabeza queda baja.
¿Cuánto deben separarse los pies?
Aproximadamente un largo de pierna (unos 1,2 metros) para la mayoría de adultos. Acércalos si los pies resbalan o notas tensión en la cara interna de los muslos.
¿Y si mis manos no llegan al suelo?
Pon un bloque o una silla bajo la mano de abajo. Una espalda larga importa más que tocar el suelo.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura?
Mantén 15–20 segundos (3–5 respiraciones) por lado y vuelve al centro antes de subir.
¿Es segura con hipertensión?
La cabeza queda por debajo del corazón. Con hipertensión o glaucoma, apoya las manos en una silla para que la cabeza quede más alta, o sáltala, y consulta a tu médico.
¿Esta postura es una de las Prasarita Padottanasana A, B, C o D?
No. A, B, C y D son las cuatro variantes de brazos del Ashtanga para la flexión con piernas abiertas simple. La versión con torsión es una variante aparte.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
