Parivrtta Prasarita Padottanasana (Gedrehte Grätsch-Vorbeuge) Schritt für Schritt
- Stell die Füße weit auseinander, etwa 1,2 Meter, die Zehen zeigen nach vorn und die Fußaußenkanten sind parallel.
- Leg die Hände an die Hüften, verlängere einatmend die Wirbelsäule und beuge dich ausatmend aus der Hüfte nach vorn.
- Setz beide Hände unter den Schultern auf die Matte. Halte den Rücken lang und die Knie weich.
- Setz die rechte Hand in die Mattenmitte unter dein Gesicht, auf eine Linie mit den Füßen.
- Einatmend legst du die linke Hand auf den unteren Rücken oder streckst den linken Arm nach oben, während du den Brustkorb nach links drehst.
- Schau nach unten, zur Seite oder hoch zur linken Hand. Halte 15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge), beide Hüften bleiben auf gleicher Höhe.
- Ausatmend senkst du die linke Hand auf die Matte. Dreh dann nach rechts, setz die Hände wieder unter die Schultern, bring die Hände an die Hüften und richte dich mit langem Rücken auf.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkel und Oberschenkelinnenseiten im breiten Stand
- Eine sanfte Drehung mobilisiert den oberen Rücken und die Rippen
- Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskeln, die das Becken stabil halten
- Dehnt die Schulterrückseite auf der Seite des erhobenen Arms
- Beruhigt als sanfte Vorbeuge mit gesenktem Kopf
- Bereitet auf das gedrehte Dreieck und andere Drehungen im Stehen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Grüner Star (Glaukom) oder andere Probleme mit dem Augeninnendruck — Kopf über dem Herzen halten, Hände auf Blöcke oder einen Stuhl, oder die Haltung auslassen
- Probleme im unteren Rücken oder an der Bandscheibe — Blöcke nutzen, Wirbelsäule lang halten und nur wenig drehen; aufhören, wenn Schmerz ins Bein ausstrahlt
- Schwangerschaft — die Drehung meiden; vor tiefen Vorbeugen mit Hebamme oder Ärztin/Arzt sprechen
- Schwindel — langsam mit den Händen an der Hüfte aufrichten und den Blick gesenkt halten
- Zerrung am hinteren Oberschenkel oder in der Leiste — Knie beugen und den Stand verkürzen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Parivrtta Prasarita Padottanasana?
Es ist die gedrehte Grätsch-Vorbeuge: eine breite Vorbeuge im Stehen, bei der eine Hand unter dem Gesicht auf der Matte liegt und sich der andere Arm nach oben streckt, während du den Brustkorb zur Seite drehst.
Was bewirkt die gedrehte Grätsch-Vorbeuge?
Sie dehnt hintere Oberschenkel und Oberschenkelinnenseiten, bringt eine sanfte Drehung für den oberen Rücken, kräftigt schräge Bauchmuskeln und Oberschenkel und kann durch den gesenkten Kopf beruhigend wirken.
Wie weit sollten meine Füße auseinander sein?
Für die meisten Erwachsenen etwa eine Beinlänge (rund 1,2 Meter). Stell sie näher zusammen, wenn die Füße rutschen oder die Oberschenkelinnenseiten überlastet sind.
Was, wenn meine Hände nicht auf den Boden kommen?
Leg einen Block oder einen Stuhl unter die untere Hand. Ein langer Rücken ist wichtiger, als den Boden zu berühren.
Wie lange sollte ich die Haltung halten?
15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge) pro Seite, dann zur Mitte zurückkehren, bevor du dich aufrichtest.
Ist die Haltung bei Bluthochdruck sicher?
Der Kopf ist tiefer als das Herz. Bei Bluthochdruck oder Grünem Star die Hände auf einen Stuhl legen, damit der Kopf höher bleibt, oder die Haltung auslassen, und ärztlichen Rat einholen.
Gehört diese Haltung zu Prasarita Padottanasana A, B, C, D?
Nein. A, B, C und D sind die vier Armvarianten der einfachen Grätsch-Vorbeuge im Ashtanga. Die gedrehte Version ist eine eigene Variante.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
