Cara melakukan Parivrtta Prasarita Padottanasana (Lipatan ke Hadapan Kaki Lebar Berpusing) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki dijarakkan luas, kira-kira 1.2 meter, jari kaki menghala ke hadapan dan sisi luar tapak kaki selari.
- Letakkan tangan di pinggang, panjangkan tulang belakang sambil menarik nafas, dan lipat ke hadapan dari pinggul sambil menghembus nafas.
- Letakkan kedua-dua tangan di tikar di bawah bahu. Kekalkan belakang panjang dan lutut lembut.
- Gerakkan tangan kanan ke tengah tikar, di bawah muka, segaris dengan kaki.
- Sambil menarik nafas, letakkan tangan kiri di belakang bawah atau hulurkan lengan kiri lurus ke atas sambil memusingkan dada ke kiri.
- Pandang ke bawah, ke sisi, atau ke atas ke arah tangan kiri. Tahan selama 15–20 saat (3–5 nafas), kekalkan kedua-dua pinggul sama paras.
- Sambil menghembus nafas, turunkan tangan kiri ke tikar. Ulang pulasan ke kanan, kemudian gerakkan tangan ke bawah bahu, bawa tangan ke pinggang dan bangun dengan belakang yang panjang.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan paha dalam dalam kedudukan kaki lebar
- Menambah pulasan lembut yang melonggarkan bahagian atas belakang dan rusuk
- Menggerakkan otot oblik dan otot paha yang menstabilkan pelvis
- Meregangkan bahagian belakang bahu pada sisi lengan yang diangkat
- Menenangkan minda sebagai lipatan ke hadapan ringan dengan kepala rendah
- Menyediakan badan untuk segi tiga berpusing dan pulasan berdiri yang lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, glaukoma atau masalah tekanan mata lain — kekalkan kepala di atas paras jantung dengan tangan di atas blok atau kerusi, atau langkau postur ini
- Masalah belakang bawah atau cakera — gunakan blok, kekalkan tulang belakang panjang dan pusing sedikit sahaja; berhenti jika sakit menjalar ke kaki
- Kehamilan — elakkan pulasan; tanya bidan atau doktor anda sebelum sebarang lipatan dalam
- Pening atau vertigo — bangun perlahan-lahan dengan tangan di pinggang dan kekalkan pandangan ke bawah
- Tegang otot hamstring atau celah paha — bengkokkan lutut dan pendekkan jarak kaki
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Parivrtta Prasarita Padottanasana?
Ia ialah lipatan ke hadapan kaki lebar berpusing: lipatan berdiri yang lebar di mana satu tangan berehat di tikar di bawah muka dan lengan sebelah lagi dihulur ke atas sambil anda memusingkan dada ke sisi.
Apakah manfaat lipatan ke hadapan kaki lebar berpusing?
Ia meregangkan hamstring dan paha dalam, menambah pulasan lembut untuk bahagian atas belakang, menggerakkan otot oblik dan paha, serta boleh terasa menenangkan kerana kepala berada rendah.
Berapa luas jarak kaki saya?
Kira-kira sepanjang satu kaki (lebih kurang 1.2 meter) bagi kebanyakan orang dewasa. Rapatkan jika kaki tergelincir atau paha dalam terasa tegang.
Bagaimana jika tangan saya tidak sampai ke lantai?
Letakkan blok atau kerusi di bawah tangan yang di bawah. Belakang yang panjang lebih penting daripada menyentuh lantai.
Berapa lama saya perlu menahan postur ini?
Tahan selama 15–20 saat (3–5 nafas) pada setiap sisi, kemudian kembali ke tengah sebelum bangun.
Adakah ia selamat jika saya ada tekanan darah tinggi?
Kepala berada di bawah paras jantung. Jika anda ada tekanan darah tinggi atau glaukoma, letakkan tangan di atas kerusi supaya kepala kekal lebih tinggi, atau langkau, dan tanya doktor anda.
Adakah postur ini salah satu daripada Prasarita Padottanasana A, B, C, D?
Tidak. A, B, C dan D ialah empat variasi lengan Ashtanga bagi lipatan ke hadapan kaki lebar biasa. Versi berpusing ialah variasi yang berasingan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
