Come eseguire Parivrtta Prasarita Padottanasana (Piegamento a gambe divaricate con torsione) passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi molto divaricati, circa 1,2 metri, dita rivolte in avanti e bordi esterni dei piedi paralleli.
- Porta le mani sui fianchi, allunga la colonna inspirando e piegati in avanti dalle anche espirando.
- Appoggia entrambe le mani sul tappetino sotto le spalle. Tieni la schiena lunga e le ginocchia morbide.
- Porta la mano destra al centro del tappetino, sotto il viso, in linea con i piedi.
- Inspirando, appoggia la mano sinistra sulla zona lombare o allunga il braccio sinistro dritto verso l'alto mentre ruoti il petto verso sinistra.
- Guarda in basso, di lato o in alto verso la mano sinistra. Resta 15–20 secondi (3–5 respiri), mantenendo le anche allineate.
- Espirando, riporta la mano sinistra sul tappetino. Ripeti la torsione a destra, poi riporta le mani sotto le spalle, portale sui fianchi e risali con la schiena lunga.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga femorali e interno coscia in una posizione larga
- Aggiunge una torsione delicata che mobilizza la parte alta della schiena e le costole
- Fa lavorare gli obliqui e i muscoli delle cosce che stabilizzano il bacino
- Allunga la parte posteriore della spalla dal lato del braccio sollevato
- Calma la mente come un leggero piegamento in avanti con la testa in basso
- Prepara il corpo al triangolo ruotato e ad altre torsioni in piedi
Evita o adatta se
- Pressione alta, glaucoma o altri problemi di pressione oculare — tieni la testa sopra il cuore con le mani su blocchi o su una sedia, oppure evita la posizione
- Problemi lombari o ai dischi — usa i blocchi, tieni la colonna lunga e ruota solo un poco; fermati se il dolore scende lungo la gamba
- Gravidanza — evita la torsione; chiedi all'ostetrica o al medico prima di qualsiasi piegamento profondo
- Capogiri o vertigini — risali lentamente con le mani sui fianchi e tieni lo sguardo in basso
- Stiramento ai femorali o all'inguine — piega le ginocchia e accorcia la posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Parivrtta Prasarita Padottanasana?
È il piegamento a gambe divaricate con torsione: un piegamento in piedi a gambe larghe in cui una mano poggia sul tappetino sotto il viso e l'altro braccio si allunga verso l'alto mentre ruoti il petto di lato.
Quali sono i benefici del piegamento a gambe divaricate con torsione?
Allunga femorali e interno coscia, aggiunge una torsione delicata per la parte alta della schiena, fa lavorare obliqui e cosce e può risultare calmante perché la testa è in basso.
Quanto devono essere divaricati i piedi?
Circa una gamba di distanza (all'incirca 1,2 metri) per la maggior parte degli adulti. Avvicinali se i piedi scivolano o l'interno coscia tira troppo.
E se le mani non arrivano a terra?
Metti un blocco o una sedia sotto la mano in basso. Una schiena lunga conta più che toccare il pavimento.
Quanto tempo devo restare nella posizione?
Resta 15–20 secondi (3–5 respiri) per lato, poi torna al centro prima di risalire.
È sicura con la pressione alta?
La testa va sotto il cuore. Con pressione alta o glaucoma, tieni le mani su una sedia così la testa resta più in alto, oppure evitala, e chiedi al medico.
Questa posizione è una tra Prasarita Padottanasana A, B, C, D?
No. A, B, C e D sono le quattro varianti di braccia dell'Ashtanga per il semplice piegamento a gambe divaricate. La versione con torsione è una variante a parte.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
