પરિવૃત્ત પ્રસારિત પાદોત્તાનાસન (રિવોલ્વ્ડ વાઇડ-લેગ્ડ ફોરવર્ડ બેન્ડ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ પહોળા રાખીને ઊભા રહો, આશરે 1.2 મીટર, અંગૂઠા આગળ તરફ અને પગની બહારની કિનારીઓ સમાંતર.
- હાથ કમર પર મૂકો, શ્વાસ લેતાં કરોડરજ્જુ લાંબી કરો અને શ્વાસ છોડતાં કમરથી આગળ ઝૂકો.
- બંને હાથ ખભા નીચે મેટ પર મૂકો. પીઠ લાંબી અને ઘૂંટણ નરમ રાખો.
- જમણો હાથ મેટની વચ્ચે, ચહેરા નીચે, પગની લીટીમાં લાવો.
- શ્વાસ લેતાં ડાબો હાથ નીચલી પીઠ પર મૂકો અથવા છાતી ડાબી તરફ ફેરવતાં ડાબો હાથ સીધો ઉપર લંબાવો.
- નીચે, બાજુમાં અથવા ડાબા હાથ તરફ ઉપર જુઓ. બંને હિપ્સ સમતલ રાખીને 15–20 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રહો.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબો હાથ મેટ પર નીચે લાવો. જમણી તરફ વળાંક પુનરાવર્તન કરો, પછી હાથ ખભા નીચે લાવો, હાથ કમર પર મૂકો અને લાંબી પીઠ સાથે ઉપર આવો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પહોળી સ્થિતિમાં હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને અંદરની જાંઘને ખેંચે છે
- હળવો વળાંક ઉમેરે છે જે ઉપલી પીઠ અને પાંસળીઓને ગતિશીલ બનાવે છે
- ઓબ્લિક્સ અને પેલ્વિસને સ્થિર રાખતા જાંઘના સ્નાયુઓને કામ આપે છે
- ઉપર ઉઠાવેલા હાથની બાજુએ ખભાના પાછળના ભાગને ખેંચે છે
- માથું નીચું રાખીને કરાતું હળવું આગળ ઝૂકવું હોવાથી મનને શાંત કરે છે
- પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન અને અન્ય ઊભા વળાંકવાળાં આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા અથવા આંખના દબાણની અન્ય તકલીફો — હાથ બ્લોક કે ખુરશી પર રાખીને માથું હૃદયથી ઉપર રાખો, અથવા આસન છોડો
- નીચલી પીઠ કે ડિસ્કની તકલીફ — બ્લોક વાપરો, કરોડ લાંબી રાખો અને માત્ર થોડું વળો; દુખાવો પગમાં નીચે ફેલાય તો અટકી જાઓ
- ગર્ભાવસ્થા — વળાંક ટાળો; કોઈ પણ ઊંડું આગળ ઝૂકવું કરતાં પહેલાં તમારાં દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
- ચક્કર કે વર્ટિગો — હાથ કમર પર રાખીને ધીમે ઉપર આવો અને નજર નીચે રાખો
- હેમસ્ટ્રિંગ કે જાંઘના મૂળમાં ખેંચાણ — ઘૂંટણ વાળો અને પગ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પરિવૃત્ત પ્રસારિત પાદોત્તાનાસન શું છે?
તે પહોળા પગે આગળ ઝૂકીને વળવાનું આસન છે: ઊભા રહીને પહોળા પગે ઝૂકો, એક હાથ ચહેરા નીચે મેટ પર રહે અને છાતી બાજુમાં ફેરવતાં બીજો હાથ ઉપર લંબાય.
પરિવૃત્ત પ્રસારિત પાદોત્તાનાસનના ફાયદા શું છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને અંદરની જાંઘને ખેંચે છે, ઉપલી પીઠ માટે હળવો વળાંક આપે છે, ઓબ્લિક્સ અને જાંઘને કામ આપે છે, અને માથું નીચું હોવાથી શાંતિદાયક લાગી શકે છે.
પગ કેટલા પહોળા રાખવા?
મોટા ભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે આશરે એક પગની લંબાઈ જેટલું (લગભગ 1.2 મીટર). પગ લપસે અથવા અંદરની જાંઘ પર વધુ તાણ આવે તો નજીક લાવો.
જો મારા હાથ જમીન સુધી ન પહોંચે તો?
નીચેના હાથ નીચે બ્લોક કે ખુરશી મૂકો. જમીનને અડવા કરતાં પીઠ લાંબી રાખવી વધુ મહત્ત્વની છે.
આ આસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક બાજુ 15–20 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રહો, પછી ઉપર આવતાં પહેલાં મધ્યમાં પાછા આવો.
શું હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં આ આસન સુરક્ષિત છે?
માથું હૃદયથી નીચે જાય છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે ગ્લુકોમામાં હાથ ખુરશી પર રાખો જેથી માથું ઊંચું રહે, અથવા આસન છોડો, અને તમારા ડૉક્ટરને પૂછો.
શું આ આસન પ્રસારિત પાદોત્તાનાસન A, B, C, D માંનું એક છે?
ના. A, B, C અને D એ સાદા પ્રસારિત પાદોત્તાનાસનના હાથના ચાર અષ્ટાંગ પ્રકારો છે. પરિવૃત્ત સ્વરૂપ એક અલગ પ્રકાર છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
