Parivrtta Prasarita Padottanasana (Burgulu Geniş Bacaklı Öne Eğilme) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarını yaklaşık 1,2 metre geniş aç, ayak parmakları öne baksın ve ayakların dış kenarları paralel olsun.
- Ellerini kalçalarına koy, nefes alırken omurganı uzat ve nefes verirken kalçalardan öne katlan.
- İki elini omuzlarının altında matın üzerine koy. Sırtını uzun, dizlerini yumuşak tut.
- Sağ elini matın ortasına, yüzünün altına, ayaklarınla aynı hizaya yürüt.
- Nefes alırken sol elini belinin alt kısmına koy ya da göğsünü sola çevirirken sol kolunu dümdüz yukarı uzat.
- Aşağıya, yana ya da sol eline doğru yukarı bak. İki kalçayı aynı seviyede tutarak 15–20 saniye (3–5 nefes) kal.
- Nefes verirken sol elini mata indir. Burguyu sağa tekrarla, sonra elleri omuzların altına yürüt, ellerini kalçalarına getir ve uzun bir sırtla doğrul.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Geniş bir duruşta arka uyluk kaslarını ve iç uylukları esnetir
- Üst sırtı ve kaburgaları hareketlendiren nazik bir burgu ekler
- Leğeni sabit tutan yan karın kaslarını ve uyluk kaslarını çalıştırır
- Yukarı kalkan kol tarafında omzun arkasını esnetir
- Başın aşağıda olduğu hafif bir öne eğilme olarak zihni sakinleştirir
- Vücudu burgulu üçgen ve diğer ayakta burgulara hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, glokom veya diğer göz içi basıncı sorunları — ellerini blok ya da sandalyeye koyarak başını kalbinin üzerinde tut veya duruşu atla
- Bel veya disk sorunları — blok kullan, omurgayı uzun tut ve yalnızca biraz dön; ağrı bacağa yayılırsa dur
- Hamilelik — burgudan kaçın; derin öne eğilmelerden önce ebene veya doktoruna danış
- Baş dönmesi veya vertigo — elleri kalçada yavaşça doğrul ve bakışını aşağıda tut
- Arka uyluk veya kasık zorlanması — dizleri bük ve duruşu kısalt
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Parivrtta Prasarita Padottanasana nedir?
Burgulu geniş bacaklı öne eğilmedir: bir elin yüzünün altında matta durduğu, göğsünü yana çevirirken diğer kolun yukarı uzandığı geniş, ayakta bir öne eğilme.
Burgulu geniş bacaklı öne eğilmenin faydaları nelerdir?
Arka uyluk kaslarını ve iç uylukları esnetir, üst sırt için nazik bir burgu ekler, yan karın ve uyluk kaslarını çalıştırır; baş aşağıda olduğu için sakinleştirici gelebilir.
Ayaklarım ne kadar açık olmalı?
Çoğu yetişkin için yaklaşık bir bacak boyu (kabaca 1,2 metre). Ayakların kayıyorsa ya da iç uyluklar zorlanıyorsa aralığı daralt.
Ellerim yere yetişmiyorsa ne yapmalıyım?
Alttaki elin altına bir blok ya da sandalye koy. Uzun bir sırt, yere dokunmaktan daha önemlidir.
Duruşta ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 15–20 saniye (3–5 nefes) kal, doğrulmadan önce ortaya dön.
Yüksek tansiyonda güvenli mi?
Baş kalbin altına iner. Yüksek tansiyon veya glokomda başın daha yüksekte kalması için ellerini sandalyeye koy ya da atla ve doktoruna danış.
Bu duruş Prasarita Padottanasana A, B, C, D'den biri mi?
Hayır. A, B, C ve D, düz geniş bacaklı öne eğilmenin dört Ashtanga kol varyasyonudur. Burgulu versiyon ayrı bir varyasyondur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
