परिवृत्त प्रसारित पादोत्तानासन (रिवॉल्व्ड वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाय रुंद ठेवून उभे राहा, साधारण 1.2 मीटर, बोटे समोर आणि पावलांच्या बाहेरच्या कडा समांतर.
- हात कंबरेवर ठेवा, श्वास घेत पाठीचा कणा लांब करा आणि श्वास सोडत कंबरेपासून पुढे वाका.
- दोन्ही हात खांद्यांखाली मॅटवर ठेवा. पाठ लांब आणि गुडघे थोडे सैल ठेवा.
- उजवा हात मॅटच्या मध्यभागी, चेहऱ्याखाली, पावलांच्या रेषेत आणा.
- श्वास घेत डावा हात कंबरेच्या खालच्या भागावर ठेवा किंवा सरळ वर ताणा आणि छाती डावीकडे वळवा.
- खाली, बाजूला किंवा वर डाव्या हाताकडे पाहा. दोन्ही बाजूंची कंबर समपातळीत ठेवून 15–20 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा.
- श्वास सोडत डावा हात मॅटवर आणा. उजवीकडे पीळ पुन्हा करा, मग हात खांद्यांखाली आणा, हात कंबरेवर ठेवा आणि पाठ लांब ठेवून वर या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- रुंद स्थितीत हॅमस्ट्रिंग्ज आणि आतल्या मांड्या ताणल्या जातात
- हलका पीळ पाठीचा वरचा भाग आणि बरगड्या मोकळ्या करतो
- ऑब्लिक स्नायू आणि ओटीपोट स्थिर ठेवणारे मांड्यांचे स्नायू काम करतात
- वर उचललेल्या हाताच्या बाजूला खांद्याचा मागचा भाग ताणला जातो
- डोके खाली असलेले सौम्य पुढे वाकणे असल्याने मन शांत होते
- परिवृत्त त्रिकोणासन आणि इतर उभ्या पीळ-आसनांसाठी शरीर तयार होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा डोळ्यांवरील दाबाचे इतर त्रास — हात ब्लॉक किंवा खुर्चीवर ठेवून डोके हृदयाच्या वर ठेवा, किंवा आसन वगळा
- कंबरेचे किंवा मणक्यातील गादीचे त्रास — ब्लॉक वापरा, कणा लांब ठेवा आणि थोडाच पीळ घ्या; वेदना पायात पसरल्यास थांबा
- गर्भावस्था — पीळ टाळा; कोणतेही खोल पुढे वाकणे करण्यापूर्वी तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा
- चक्कर किंवा व्हर्टिगो — हात कंबरेवर ठेवून हळू वर या आणि नजर खाली ठेवा
- हॅमस्ट्रिंग किंवा जांघेचा ताण (स्ट्रेन) — गुडघे वाकवा आणि पावलांमधील अंतर कमी करा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तानासन म्हणजे काय?
हे पीळ असलेले रुंद पायांचे पुढे वाकणे आहे: उभे राहून पुढे वाकताना एक हात चेहऱ्याखाली मॅटवर असतो आणि छाती बाजूला वळवताना दुसरा हात वर ताणला जातो.
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तानासनाचे फायदे काय आहेत?
हे हॅमस्ट्रिंग्ज आणि आतल्या मांड्या ताणते, पाठीच्या वरच्या भागाला हलका पीळ देते, ऑब्लिक स्नायू आणि मांड्यांना काम देते, आणि डोके खाली असल्याने शांत करणारे वाटू शकते.
पावलांमध्ये किती अंतर असावे?
बहुतेक प्रौढांसाठी साधारण एका पायाच्या लांबीइतके (सुमारे 1.2 मीटर). पावले घसरत असतील किंवा आतल्या मांड्यांवर ताण येत असेल तर ती जवळ आणा.
माझे हात जमिनीपर्यंत पोहोचत नसतील तर?
खालच्या हाताखाली ब्लॉक किंवा खुर्ची ठेवा. जमिनीला स्पर्श करण्यापेक्षा लांब पाठ जास्त महत्त्वाची आहे.
या आसनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 15–20 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा, मग वर येण्यापूर्वी मध्यभागी परत या.
उच्च रक्तदाब असल्यास हे आसन सुरक्षित आहे का?
यात डोके हृदयाच्या खाली जाते. उच्च रक्तदाब किंवा काचबिंदू असल्यास डोके वर राहावे म्हणून हात खुर्चीवर ठेवा किंवा आसन वगळा, आणि डॉक्टरांना विचारा.
हे आसन प्रसारित पादोत्तानासन A, B, C, D पैकी एक आहे का?
नाही. A, B, C आणि D हे साध्या प्रसारित पादोत्तानासनातील हातांचे चार अष्टांग प्रकार आहेत. परिवृत्त (पीळ असलेला) प्रकार हा वेगळा प्रकार आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
