परिवृत्त प्रसारित पादोत्तानासन (रिवॉल्व्ड वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पैरों को लगभग 1.2 मीटर चौड़ा खोलकर खड़े हों, पंजे सामने की ओर और पैरों के बाहरी किनारे समानांतर।
- हाथ कमर पर रखें, सांस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें और सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
- दोनों हाथ कंधों के नीचे मैट पर रखें। पीठ लंबी और घुटने हल्के ढीले रखें।
- दाएं हाथ को मैट के बीच में, चेहरे के नीचे, पैरों की सीध में ले आएं।
- सांस लेते हुए बायां हाथ कमर के निचले हिस्से पर रखें या बाएं हाथ को सीधा ऊपर उठाएं और छाती को बाईं ओर घुमाएं।
- नीचे, बगल में या ऊपर बाएं हाथ की ओर देखें। 15–20 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें, दोनों कूल्हे बराबर रखें।
- सांस छोड़ते हुए बायां हाथ मैट पर लाएं। दाईं ओर ट्विस्ट दोहराएं, फिर हाथों को कंधों के नीचे लाएं, हाथ कमर पर रखें और लंबी पीठ के साथ ऊपर उठें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- चौड़ी स्थिति में हैमस्ट्रिंग और अंदरूनी जांघों में खिंचाव देता है
- हल्का ट्विस्ट जोड़ता है जो ऊपरी पीठ और पसलियों को गतिशील बनाता है
- ऑब्लिक्स और उन जांघ की मांसपेशियों को काम में लाता है जो पेल्विस को स्थिर रखती हैं
- उठे हुए हाथ की तरफ कंधे के पिछले हिस्से में खिंचाव देता है
- सिर नीचे रहने वाले हल्के फॉरवर्ड बेंड के रूप में मन को शांत करता है
- शरीर को परिवृत्त त्रिकोणासन और दूसरे खड़े ट्विस्ट के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या आंखों के दबाव की दूसरी समस्या — हाथ ब्लॉक या कुर्सी पर रखकर सिर को दिल से ऊपर रखें, या यह आसन छोड़ दें
- कमर या डिस्क की समस्या — ब्लॉक का उपयोग करें, रीढ़ लंबी रखें और सिर्फ थोड़ा मुड़ें; दर्द पैर में फैले तो रुक जाएं
- गर्भावस्था — ट्विस्ट से बचें; किसी भी गहरे फॉरवर्ड बेंड से पहले अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें
- चक्कर या वर्टिगो — हाथ कमर पर रखकर धीरे-धीरे उठें और नज़र नीचे रखें
- हैमस्ट्रिंग या जांघ के जोड़ में खिंचाव — घुटने मोड़ें और पैरों की दूरी कम करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तानासन क्या है?
यह रिवॉल्व्ड वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड है: पैरों को चौड़ा रखकर खड़े-खड़े आगे झुकना, जिसमें एक हाथ चेहरे के नीचे मैट पर रहता है और छाती को बगल में घुमाते हुए दूसरा हाथ ऊपर उठता है।
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तानासन के फायदे क्या हैं?
यह हैमस्ट्रिंग और अंदरूनी जांघों को खींचता है, ऊपरी पीठ के लिए हल्का ट्विस्ट जोड़ता है, ऑब्लिक्स और जांघों को काम में लाता है, और सिर नीचे होने से शांत करने वाला लग सकता है।
पैरों के बीच कितनी दूरी होनी चाहिए?
ज़्यादातर वयस्कों के लिए लगभग एक टांग की लंबाई (करीब 1.2 मीटर)। अगर पैर फिसलें या अंदरूनी जांघों पर ज़ोर पड़े तो दूरी कम करें।
अगर मेरे हाथ फर्श तक न पहुंचें तो?
नीचे वाले हाथ के नीचे ब्लॉक या कुर्सी रखें। फर्श छूने से ज़्यादा ज़रूरी है पीठ का लंबा रहना।
इस आसन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 15–20 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें, फिर ऊपर आने से पहले बीच में लौटें।
क्या हाई ब्लड प्रेशर में यह सुरक्षित है?
इसमें सिर दिल से नीचे जाता है। हाई ब्लड प्रेशर या ग्लूकोमा में हाथ कुर्सी पर रखें ताकि सिर ऊंचा रहे, या इसे छोड़ दें, और अपने डॉक्टर से पूछें।
क्या यह आसन प्रसारित पादोत्तानासन A, B, C, D में से एक है?
नहीं। A, B, C और D सामान्य प्रसारित पादोत्तानासन के चार अष्टांग हाथ-वेरिएशन हैं। परिवृत्त रूप एक अलग वेरिएशन है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
