রিভলভড ওয়াইড-লেগড ফরোয়ার্ড বেন্ড (Revolved Wide-Legged Forward Bend) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই পা অনেকটা ফাঁক করে দাঁড়ান, প্রায় 1.2 মিটার, আঙুল সামনের দিকে এবং পায়ের বাইরের কিনারা সমান্তরাল।
- হাত কোমরে রাখুন, শ্বাস নিতে নিতে মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকুন।
- দুই হাত কাঁধের নিচে ম্যাটে রাখুন। পিঠ লম্বা ও হাঁটু নরম রাখুন।
- ডান হাত ম্যাটের মাঝখানে, মুখের নিচে, পায়ের সাথে এক লাইনে আনুন।
- শ্বাস নিতে নিতে বাঁ হাত কোমরের নিচের দিকে রাখুন অথবা বাঁ হাত সোজা ওপরে তুলুন, এবং বুক বাঁ দিকে ঘোরান।
- নিচে, পাশে বা বাঁ হাতের দিকে ওপরে তাকান। 15–20 সেকেন্ড (3–5 শ্বাস) থাকুন, দুই নিতম্ব সমান রেখে।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ হাত ম্যাটে নামান। ডান দিকে মোচড় পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর হাত কাঁধের নিচে এনে, হাত কোমরে রেখে পিঠ লম্বা রেখে উঠে আসুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- চওড়া ভঙ্গিতে হ্যামস্ট্রিং ও ভেতরের উরু প্রসারিত করে
- হালকা মোচড় যোগ করে, যা পিঠের ওপরের অংশ ও পাঁজর সচল করে
- অবলিক পেশি ও উরুর পেশি সক্রিয় করে, যা শ্রোণিকে স্থির রাখে
- ওপরে তোলা হাতের দিকের কাঁধের পেছনের অংশ প্রসারিত করে
- মাথা নিচু রেখে হালকা সামনে ঝোঁকায় মন শান্ত করে
- পরিবৃত্ত ত্রিকোণাসন ও অন্যান্য দাঁড়ানো মোচড়ের জন্য শরীর প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- উচ্চ রক্তচাপ, গ্লুকোমা বা চোখের অন্য চাপজনিত সমস্যা — হাত ব্লক বা চেয়ারে রেখে মাথা হৃৎপিণ্ডের ওপরে রাখুন, অথবা আসনটি বাদ দিন
- কোমর বা ডিস্কের সমস্যা — ব্লক ব্যবহার করুন, মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন এবং সামান্য মোচড় দিন; ব্যথা পায়ে ছড়ালে থামুন
- গর্ভাবস্থা — মোচড় এড়িয়ে চলুন; গভীর সামনে ঝোঁকার আগে আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- মাথা ঘোরা বা ভার্টিগো — হাত কোমরে রেখে ধীরে উঠুন এবং দৃষ্টি নিচে রাখুন
- হ্যামস্ট্রিং বা কুঁচকিতে টান — হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পায়ের দূরত্ব কমান
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পরিবৃত্ত প্রসারিত পাদোত্তানাসন কী?
এটি রিভলভড ওয়াইড-লেগড ফরোয়ার্ড বেন্ড: চওড়া পায়ে দাঁড়িয়ে সামনে ঝোঁকা, যেখানে এক হাত মুখের নিচে ম্যাটে থাকে এবং বুক পাশে ঘোরানোর সময় অন্য হাত ওপরে প্রসারিত হয়।
পরিবৃত্ত প্রসারিত পাদোত্তানাসনের উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং ও ভেতরের উরু প্রসারিত করে, পিঠের ওপরের অংশে হালকা মোচড় দেয়, অবলিক ও উরুর পেশি সক্রিয় করে এবং মাথা নিচু থাকায় মন শান্ত লাগতে পারে।
দুই পায়ের মাঝে কতটা ফাঁক রাখব?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রায় এক পা-দৈর্ঘ্য (মোটামুটি 1.2 মিটার)। পা পিছলে গেলে বা ভেতরের উরুতে টান পড়লে পা কাছাকাছি আনুন।
হাত মেঝেতে না পৌঁছালে কী করব?
নিচের হাতের নিচে একটি ব্লক বা চেয়ার রাখুন। মেঝে ছোঁয়ার চেয়ে লম্বা পিঠ বেশি জরুরি।
আসনটি কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতি দিকে 15–20 সেকেন্ড (3–5 শ্বাস) ধরে রাখুন, তারপর ওঠার আগে মাঝখানে ফিরে আসুন।
উচ্চ রক্তচাপে কি এটি নিরাপদ?
মাথা হৃৎপিণ্ডের নিচে যায়। উচ্চ রক্তচাপ বা গ্লুকোমা থাকলে হাত চেয়ারে রাখুন যাতে মাথা ওপরে থাকে, অথবা বাদ দিন, এবং আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
এই আসনটি কি প্রসারিত পাদোত্তানাসন A, B, C, D-এর একটি?
না। A, B, C ও D হলো সাধারণ চওড়া পায়ের সামনে ঝোঁকার চারটি অষ্টাঙ্গ হাতের ভ্যারিয়েশন। মোচড়ানো রূপটি আলাদা একটি ভ্যারিয়েশন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
